*** Mastering Movimento da Coluna: Extensão

Extensão (como definido pelo dicionário Merriam-Webster Online)
Pronúncia: ik- &'; sten (t) -sh & n Função: substantivo

Extensão da coluna vertebral é o oposto de flexão. Do ponto de vista terminologia, it &'; s útil para ser específico. Se a sugestão é “ dobrar a espinha &"; ele pode mover-se em uma das três direcções. Forward (flexão da coluna) para trás (extensão da coluna) ou lateralmente (flexão lateral). A outra direção se move a nossa coluna vertebral é rodar ou torcer. Normalmente “ flexão &"; significa flexão, ou mover o corpo para frente em direção às pernas. Extensão seria levar o corpo para trás na direção oposta

Os 3 curvas naturais do Spine

Temos três curvas normais para a nossa coluna vertebral:. A curva cervical em o pescoço - que é ligeiramente alargado; A curva torácica, através da parte superior das costas e meio, que a posição normal é ligeiramente flexionados; e a curva lombar na parte inferior das costas, que também está ligeiramente alargado. Estes três curvas de trabalhar em harmonia para permitir a absorção de choque quando estamos em pé e ajudar a fornecer-nos equilíbrio e postura para uso eficiente de nossos ombros e braços, e uma boa mecânica para mover nossos corpos através do espaço.

A Voltar Out of Balance

Sem pensamento ativo durante as atividades de vida diária, podemos perder estas três curvas importantes, e, de repente, a nossa postura é bem - tipo de pobre. Nossa cabeça pode estar sentado em frente no pescoço de muitas horas esforçando-se para olhar para uma tela de computador. Os nossos ombros e parte superior das costas pode ser curvado para a frente de queda em nossas cadeiras, ou passando o dia todo fazendo coisas inclinada para frente. Afinal de contas - nós realmente don &'; t fazer qualquer coisa na vida diária com os braços atrás de nós! Se esta queda superior do corpo é extrema it &'; s chamado cifose. Se nós &'; re permanente, podemos ficar com preguiça e se esqueça de manter algum apoio através do mid. Com os músculos abdominais pendurado mais para a frente, a traseira mais baixa vai ser puxado para a frente também, criando uma curva lombar mais perceptível. Se esta oscilação extrema na região lombar é chamada de lordose. O corpo vai se esforçar para o equilíbrio. Se houver &'; s muita coisa acontecendo em uma extremidade - IT &'; s que vai fazer algumas mudanças na outra extremidade para compensar. Com o tempo ele vai dizer ao cérebro que essas mudanças foram feitas para estar em uma posição normal, equilibrada. Em algum momento, o cérebro vai aceitar as alterações como a forma como ele &'; s suposto ser, e voila! Agora você tem um corpo que venceu &'; t lutar por uma posição melhor, porque pensa que &'; s colocado onde deveria estar

A Importância da Extensão Spine

. extensão da coluna é muito importante para a postura e saúde. Desde há muito pouco na vida que nós dobrando para trás, tendo tempo com o exercício de se mover nessa direção pode ajudar a manter as costas em equilíbrio. Os nossos pescoços e costas baixas tendem para extensão facilmente uma vez que é a sua posição natural. No entanto, no meio da volta é normalmente em uma posição flexionada, então fazê-la mover-se em extensão é mais um desafio. Idealmente, cada segmento da coluna vertebral deve mover-se livremente e com facilidade em todas as direções. Se algum segmento, ou uma seção inteira da parte de trás fica duro, preso, e imóveis das articulações acima e abaixo dos segmentos presos se tornará hiper-móvel, ou começar a fazer mais do que sua parte justa do trabalho para compensar as seções mais duras . O objetivo real com boa extensão da coluna é fazer com que toda a coluna participando ativamente, o que significa que o meio das costas tem que aprender como estender - movimento longe de sua curva natural. Praticar exercícios de extensão também oferece uma oportunidade para esticar e alongar através da parte frontal do corpo. No longo prazo, isso vai ajudar a melhorar o movimento da coluna vertebral em todas as direções. Umas grandes citações de Joseph Pilates é, “ Se sua coluna é inflexivelmente dura aos 30, você está velho. Se ele é completamente flexível aos 60 anos, você é jovem e" Praticar seqüencial, extensão da coluna segmentar vai ajudar a mantê-lo sentir jovem!

apertado músculos Restrição Bom Spine Extensão

Se você tende a uma posição postura cifótica, os músculos através de seu peito, braços e frente dos ombros (peitoral, deltóide anterior) pode ser apertado e vai restringir sua capacidade de praticar uma boa extensão da coluna. Será importante para esticar prévio para praticar extensão da coluna. Os músculos na frente do seu corpo terá de aprender a relaxar, para permitir que a coluna vertebral para dobrar na direção oposta. Uma ótima ferramenta para deixar gravidade ajudá-lo com este é um Rolo de espuma completa. Deite-se de costas, com a cabeça para os quadris no rolo. Pés e joelhos dobrados em uma posição deitada de gancho para o equilíbrio. Coloque os braços longos por seus lados e respirar. Fique nessa posição por 5-10 respirações ou mais, então mover os braços longe do corpo para um diagonal baixo. Se você visualizar uma sobrecarga de relógio, suas mãos apontaria para 4 & 8. Segure aqui e respirar. Mover seus braços e mãos para um 3 & 9 posição e espera. Mover-se para a 10 & 2 posição e espera. Enquanto você está respirando, sinta os músculos do peito e braços relaxar e abrir espalhando longe do esterno. (Se você don &';. T tem um rolo de espuma completo, empilhar duas toalhas de banho ou praia e enrolá-las como um log, para colocar em todo o comprimento total da sua coluna) Com este exercício, a gravidade é ajudá-lo com um estiramento, e aprender como obter sua coluna para uma posição plana, de modo que você pode começar a fortalecê-la, praticando exercícios de extensão.

Para Fortalecer os músculos fracos de Extensão Eficiente

Se o seu peito está apertado, sua parte superior das costas será fraco. Praticar exercícios para deslizar as omoplatas para baixo (depressão) é o primeiro lugar para começar. Os músculos nas axilas e na extremidade inferior das omoplatas deve estar activo em mover as lâminas para baixo. (grande dorsal e trapézio inferior) Certifique-se de como você puxa as escápulas para baixo, que você &'; re não beliscar-los juntos atrás de você. Puxando as lâminas juntos vai dar-lhe uma falsa sensação de extensão da coluna e, na verdade, limitar sua capacidade de dobrar para trás.

um exercício preparatório para melhorar Spine Extensão

Para ajudar a mobilizar parte traseira média alta, pode ser mais fácil de começar a praticar extensão da coluna, começando em uma posição em que o peito está abaixo da linha horizontal e trabalhar até uma posição plana - antes de continuar de apartamento em verdadeira extensão da coluna. Você pode praticar isso coloca sobre uma caixa, ou de bancada. (A esteira levantado, a borda da mesa Trapeze, ou Long Box no Reformer todo o trabalho bem.) Dianne Miller chama este exercício O Snorkle

Posicionamento:.

1. Lay sobre a borda de sua caixa de modo que a parte inferior do esterno é à direita na borda.
   
2. Curve parte superior do corpo para a frente e relaxar o pescoço.
   
3. Coloque os braços longo pelos lados do corpo
   
4. pernas afastadas na largura do quadril para o equilíbrio
   

   Preparação:..
   

   1. Envolver o pélvica andar para desenhar o cóccix para baixo entre as pernas, alongando a parte inferior da coluna.
      
   2. Em seguida, envolver os músculos abdominais inferiores para ajudar no apoio à coluna vertebral.
      
   3. Contraia os músculos isquiotibiais e glúteos altos para continuar alongando o baixo volta e ajudar a manter a posição.
      
   4. Inspire para puxar as escápulas para baixo (depressão), enquanto alongamento da espinha superior e meio de distância do cóccix.
      

      elevação em Extensão :.
      

      1. Expire e começar a contrair os músculos da coluna vertebral na ponta inferior do omoplata para levantar um segmento até horizontal
         
      2. Mantenha esse segmento, e elevador o próximo segmento mais elevado para a horizontal, que liga os dois juntos. Para começar, você pode precisar de inalar e alongar, expire e levante para cada segmento.
         
      3. 
         
      4. Continue esse processo de trabalhar a partir do meio das costas todo o caminho até o pescoço e cabeça. Como o os músculos das costas engatam puxando para baixo para levantar a coluna em extensão, o esterno desliza para cima a frente do peito para permitir a circulação.
         
      5. Watch para ter certeza as omoplatas não estão apertando juntos como você levantar, mas em vez disso cada segmento da volta está se movendo de forma independente para levantar.
         
      6. Certifique-se de que o trabalho de levantar é através dos meio das costas. Enquanto a parte inferior das costas está trabalhando para manter sua posição, ele não deve fazer todo o trabalho para levantar o corpo até
         
      7. O pescoço & cabeça só deve levantar, depois de todo o meio e parte superior das costas ter levantado. (Sequencialmente chegar a eles, em seguida, usar os músculos para levantar.)
         

         Abaixando Voltar para a posição inicial:
         

         1. Inspire no topo da seu elevador para puxar as costelas frontais baixas mais longe de sua pelve, e exale para começar a baixar a coluna de volta à posição inicial -. dobrada sobre a borda de sua caixa de
            
         2. Certifique-se de que você está sequencialmente liberando parte de trás músculos para diminuir a partir do meio das costas até a cabeça.
            
         3. Isto deve ajudar a puxar a coluna vertebral além de criar espaço para dobrar para a frente mais distante (com a assistência da gravidade) e irá tornar mais fácil para melhorar o levantamento de a próxima repetição
            
         4. . Como você inferior, o osso do peito vai ficar levantada e avançando o maior tempo possível. No entanto, em algum momento ele terá que liberar e deslizar para baixo para permitir que a coluna vertebral de flexionar e dobrar para a frente.
            
         5. Mantenha uma boa contração do assoalho pélvico e ancorando com os músculos abdominais baixos e alta isquiotibiais /glúteos para manter o corpo ainda e ajudar a puxar a coluna à parte, como você abaixar a parte superior do corpo retornando à posição inicial.
            
         6. Repita este exercício 3-8 vezes.

            
            

            Você está sentindo Strain em seu pescoço
            

            Se você &';? re sentindo estresse ou tensão em seu pescoço enquanto pratica extensão, você pode estar começando a sua elevação com a sua cabeça, e você pôr em marcha cabeça para trás e para cima muito rapidamente em um esforço para ver à frente. Don &'; t preocupar o quão longe para a frente você &'; re capaz de olhar. Permitir que a cabeça eo pescoço para ir junto para o passeio com o levantamento que &'; s acontecendo com a parte traseira média alta
            

            Você está sentindo o estresse em sua lombar
            <.? p> Se você &';. re sentindo a tensão em sua parte inferior das costas, você pode ter feito uma das várias coisas
            

            1. Será que você libera os abdominais completamente? Como você levantar as abs tem que alongar e esticar, sem deixar completamente movimento. Trabalho para manter um pouco mais de apoio.
               
            2. Você está fazendo todo o trabalho com a sua parte inferior das costas? O trabalho deve ser equilibrado em toda a coluna vertebral. Don &';. T levantar o mais alto ainda e se concentrar em sentindo a parte superior das costas não mais trabalho
               

               Seguro estica após Extensão Exercícios
               

               It &'; s sempre uma boa idéia de esticar a coluna em flexão depois de fazer quaisquer exercícios de extensão. Isso vai liberar qualquer tensão desnecessária e garante que não há espaço suficiente entre cada junta, então quando você &'; re pronto para passar a sua volta estará pronto demasiado
               Child &';. S Pose - Resto Posição
               
               

            3. Este é um Pose da ioga, mas também a posição nós utilizamos para esticar as costas depois de The Swan & Nadar em Matwork
               
            4. parte traseira assentada sobre os joelhos -. Com a coluna flexionada. Inspire & expire na volta
               

               * Nota: Se esta é uma posição insegura para os quadris, joelhos ou nas costas - estava na parte de trás
               e abraçar ambos os joelhos até o peito para um estiramento..
               

               Praticar extensão com Pilates
               

               Se você acha que você só estão praticando extensão com Pilates Matwork quando você &'; re fazendo natação ou o Swan, eu &'; vou desafiar você a pensar e sentir coisas de forma diferente durante os exercícios. Há tanta extensão em todos os exercícios de Pilates como há flexão, independentemente de você &'; re fazendo um programa Mat ou equipamento! Quando você colocar o plano em suas costas, você está trabalhando para melhorar extensão - gravidade está ajudando você. Quando você rola para trás no espaço, retornando à sua posição inicial no Roll Up e Pescoço Puxe, você está trabalhando ativamente de flexão para estender a espinha de volta para o apartamento. Quando você se senta alto você está fortalecendo seus extensores de volta.
               

               Swan, Perna única Kick, e Double Leg pontapé são todos os exercícios de extensão ativa em uma maior amplitude de movimento. Ponte ombro e qualquer exercício que move as pernas para a frente /trás chute ou bicicleta contém um elemento de extensão da coluna. Levantar o corpo alto no meio do Open Leg Rocker, ou Teaser está praticando extensão da coluna. Eu poderia ir on..I &'; estou esperando você chegar ao ponto
               

               Nós gastamos muito tempo pensando sobre o que &';. S na frente de nós - porque que &'; é o que podemos ver facilmente, que às vezes nos esquecemos cerca de perceber o que &'; está acontecendo atrás de nós. Não tão facilmente visto, então o truque é aprender a perceber e sentir o que &';. Está acontecendo
               

               Preste atenção para que você saiba o que &'; s acontecendo. Ele não pode ser prático para todos a fazer backbends gigantes, ou agarrar seus tornozelos para o Mat avançado estendida balanço do exercício, mas se você coisa ativamente sobre sentir os músculos trabalhar mais corretamente em todos os exercícios onde você &'; re movendo-se para uma posição de altura ou apartamento ou mais para trás no espaço, você pode ter certeza que você está melhorando sua capacidade de mobilizar a coluna vertebral.
               

               Pense em todas os exercícios que você está familiarizado com no Reformer, Trapézio Mesa, Ladder Barrel, Spine Corrector. onde você pode pensar de forma activa e prática melhorar a sua extensão.
               

               Meu objetivo com essas publicações é fornecer-lhe com um recurso fundamental para a educação continuada e treinamento eficaz. Ajudando a aumentar o seu conhecimento, aumentar a consciência, e desenvolver habilidades profissionais e práticos através de informações relacionadas com o movimento do corpo-mente para a saúde do corpo inteiro. Inspiração para o seu sucesso contínuo se você é um professor ou um estudante do método Pilates
               

               A minha esperança é que a informação que tenho para compartilhar pode agregar valor e substância ao seu pessoal “! Saco de truques &"; para maneiras de ajustar a sua técnica e ajudá-lo a obter o máximo de seu treinamento de Pilates, ou qualquer outro programa de exercício que você participante. Sinta-se livre para passar esta informação aos seus amigos, ou qualquer um que você acha que pode estar interessado! Para obter recursos adicionais visite Centerworks loja em www.CenterworksPilates.com
               

               Dúvidas, comentários ou tópicos que você &'; gostaria de saber mais sobre, Deixe-nos saber o que você pensa
               

               Divirta-se e divirta-se! praticando articulação ativa, sequencial para a extensão da coluna. Vá jogar
               

               Peace &!; Bênçãos,
               

               Aliesa
               

               Aliesa George,
               Founder & Presidente,
               Centerworks ® Pilates Institute Restaurant