Flexibilidade - The Forgotten Educação Física Fundamental

Se você parar a pessoa média na rua ou no supermercado e pedir-lhes “ O que significa estar em forma &"?; ou melhor ainda, “ Quais são os cinco componentes da aptidão física e "?; você &'; ll obter toda uma variedade de respostas. Alguns dirão saúde aeróbico, treinamento de força ou mesmo resistência são os principais componentes da aptidão física. E esses são três dos cinco componentes da aptidão física, mas quase ninguém vai mencionar flexibilidade.

Por que é que a pessoa média não pensa de flexibilidade como um componente-chave da aptidão física? E quando você dizer-lhes que a flexibilidade e composição corporal são os outros dois fundamentos de fitness são completamente surpreendido. Parte da resposta reside na falta de uma formação adequada sobre a aptidão e parte na ênfase colocada na formação aeróbico e de força pela maioria dos programas de fitness e produtos. Agora don &'; t me interpretem mal, eu não estou dizendo que aeróbio e treinamento de força não são uma parte importante de um programa de condicionamento físico bem arredondadas – eles são. No entanto, quando a maioria das pessoas pensam de flexibilidade e alongamento eles só me lembro-lo como algo que &'; s recomendada antes e depois de um treino de treinamento aeróbio ou força. E, se você perguntar às pessoas, a maioria dirá que o don &'; t seguir a recomendação

Então, por que é importante flexibilidade em si mesmo.? Antes de responder a essa pergunta porque don &'; t que responder à pergunta – “ O que é a flexibilidade &"?; Flexibilidade é a capacidade de um membro para mover-se livremente sobre uma articulação através de uma gama completa de movimento. A amplitude de movimento é específico para cada articulação e depende de: (1) Força dos músculos ao redor da articulação, (2) superfícies articulares e o grau de movimento necessária para a articulação para a função, e (3) músculos, tendões, ligamentos e tecido conjuntivo associada com os movimentos dos membros em torno da articulação. Além disso, a genética, sexo e tipo de corpo são fatores que podem afetar um indivíduo variam de movimento

Existem dois tipos básicos de flexibilidade – estático e dinâmico. Flexibilidade estática é o que a maioria de nós pensa quando ponderando flexibilidade ou exercícios de alongamento. Alongamento estático implica a realização de um músculo em uma posição esticada por um curto período de tempo (normalmente entre 10 e 60 segundos, dependendo da flexibilidade e o actual grupo de músculos sendo esticada). Alongamento dinâmico refere-se à velocidade atingida dentro de uma amplitude de movimento durante um desempenho físico. Exemplos incluem o balanço de um clube de golfe, jogando uma bola de beisebol ou executar um pontapé de artes marciais

Let &';. S responder à pergunta – “ Por que é importante flexibilidade &"?; Maior flexibilidade através de técnicas de alongamento adequados proporciona uma série de benefícios, incluindo:

(1) Redução da tensão muscular e relaxamento dos músculos
(2) Melhorar o fluxo de oxigênio e ingestão de nutrientes essenciais
(3) Melhoria coordenação
(4) ajuda na gestão de stress
(5) Aumenta a circulação sanguínea
(6) Melhora sua postura
(7) ajuda a aliviar a dor lombar
(8) Redução do potencial de lesão durante atividades físicas
(9) Redução de dor muscular

Você pode pensar que apenas atletas precisam aumentar sua flexibilidade. E se você fizer isso, você não podia &'; t ser mais errado. A pessoa média sentado atrás de uma mesa todos os dias com pouca ou nenhuma atividade física receberá os benefícios máximos de maior flexibilidade através de um programa de alongamento regular. Então você está pronto para começar a usar um programa de alongamento regular? Fantastic – Eu sabia que você diria que sim.

Um dos grandes aspectos do alongamento é não há nenhum equipamento para comprar. Além disso, você pode realizar exercícios de alongamento em qualquer lugar: no escritório, esperando o ônibus ou em casa. Se você pertence a um clube de saúde descobrir se eles têm quaisquer classes destinadas a aumentar a sua flexibilidade – I &'; tenho certeza que sua resposta será sim. Um par dos programas de exercícios mais reconhecível que irá aumentar a sua flexibilidade são Yoga e Pilates. Mas você don &'; t tem que pertencer ou aderir a um clube de saúde para incorporar um programa regular de alongamento na sua rotina

Então, vamos &';. S começar. Em primeiro lugar, você deve sempre warm-up antes de qualquer atividade física e que inclui alongamento. Agora segure-se, isn &'; t alongamento considerado aquecimento? Deixe-me perguntar-lhe esta pergunta – é mais eficaz para esticar os músculos tensos frias ou quentes músculos frouxos? Agora você entende. Seu aquecimento geral deve elevar sua temperatura corporal – se seu começando a suar que é uma boa indicação de que você &'; re pronto para sua rotina de alongamento. Alguns exemplos são polichinelos, pular corda ou correr no lugar

Os quatro principais grupos musculares você deve incorporar em sua rotina de alongamento são:. (1) ombros e peito, (2) abdominais e nas costas, (3 ) quadris, e (4) pernas. Aqui estão alguns exemplos de cada grupo:

ombros e peito:

(1) Comece a partir de uma posição de pé com os braços estendidos para o outro ao nível do ombro. Mantendo o polegar apontado para cima, estenda os braços para trás. Segure a posição por 5 a 10 segundos.
(2) enquanto estiver sentado mãos clasp junto atrás inferior das costas, palmas para cima e os polegares apontando para baixo. Enquanto dobra a partir da cintura, lentamente puxe os braços para cima e em direção a sua cabeça. Segure 5 a 10 segundos.
(3) Enquanto pé ou sentado, estenda os braços e fecho as mãos juntas em fromt de suas palmas corpo externo. Pressione para a frente até que deveria e volta são arredondados. Segure 5 a 10 segundos

Abdominais e Back:.

(1) Enquanto deitado de costas, traga ambos os joelhos para cima e em direção do peito. Coloque as mãos atrás dos joelhos e puxe ambas as pernas contra o peito, esticando os músculos das costas. Segure até que você pode sentir os músculos relaxam ea tensão diminuem. Pode ser titular, desde que um minuto.
(2) A partir de uma posição de pé com os braços acima de sua cabeça, segure o pulso do braço do lado que está sendo esticado, e torso lentamente curva para o lado oposto que está sendo esticado. Retorne à posição e estiramento do lado oposto começando

Hips:.

(1) Deite-se de costas com as pernas estendidas. Traga um joelho ao peito em um ângulo de 90 graus. Usando sua mão oposta, puxe perna sobre a outra perna e para o chão.
(2) Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze uma perna para que o tornozelo está descansando sobre o joelho da outra perna.
(3) Ajoelhe-se no chão com os dedos apontados para trás. Mover uma perna para a frente até o joelho da perna para a frente é diretamente sobre o tornozelo do pé para a frente. Sem alterar as posições de ambos perna, inferior frontal do quadril para baixo

Pernas:.

(1) Sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobrando na cintura lentamente atingir-lhe as mãos e agarrar suas pernas.
(2) Deite-se no chão com as pernas estendidas. Traga uma perna em direção a parte de trás do peito segurando perna e puxe lentamente perna em direção peito.

Melhorar a sua flexibilidade leva tempo. Para o benefício máximo a sua rotina de alongamento devem ser realizados em uma base diária. No entanto começar devagar (3 a 4 vezes por semana) e nunca esticar ao ponto de sentir dor Restaurant  .;