RX Para Stress: A resposta de relaxamento - Parte II

Esta é a segunda de um artigo de três partes em que eu descrever várias práticas que podem criar a resposta de relaxamento dentro de seu corpo - que serve como um antídoto para os efeitos nocivos do estresse crônico sobre o corpo. Através destas técnicas testadas que incentivam o estado de relaxamento, podemos começar a se envolver maravilhoso potencial do corpo de auto-cura.

Na Parte I, nós revisamos as técnicas de respiração diafragmática e do exame do corpo.

Na Parte II, vamos aprender sobre relaxamento através Centering Meditação, Mindfulness, e Visualização.

1. Centrando Meditação

Ao centrar a meditação, nós nos concentramos nossa atenção em uma palavra ou frase para aumentar a sensação de relaxamento, enquanto respirando profundamente, lentamente e uniformemente. As palavras que você escolher pode ter um significado pessoal profundo, ser neutro ou ser simplesmente sons agradáveis.

Uma abordagem com este tipo de meditação estruturado é dizer uma palavra ou frase para si mesmo como você respira e outro como você respira Fora. Aqui estão alguns exemplos para você experimentar agora:

Como você respira, mentalmente dizer para si mesmo: No
Ao expirar, mentalmente dizer para si mesmo: Peace

Com a inalar, dizendo: Vamos
Com a expiração, dizendo: Vai

A respiração em: Deep
Expirando: Lento

Outra maneira de usar a meditação centralização é repetir a palavra ou frase cada vez que você respira para fora. Aqui estão alguns exemplos de palavras ou frases que você pode repetir para si mesmo, desta forma:

Resto
Relaxe
a calma e um
vento Database Já

Você também pode praticar a meditação centrando contando respirações. Para fazer isso, simplesmente contar cada vez que você respira para fora, Você pode contar até dez e começar tudo de novo. Quando você perde o controle da contagem, começar tudo de novo no 1.

Se surgirem pensamentos, sentimentos ou distrações, apenas deixá-los passar por e gentilmente trazer de volta sua atenção para o repetitivo palavra, frase, ou contagem.

2. A prática da atenção plena

Mindfulness é a descoberta de que o ensaísta, Henry David Thoreau, referida como a "flor do momento presente." Esta prática pode proporcionar uma experiência de a resposta de relaxamento como você aprender a estar no presente com não-julgamento, momento a consciência do momento. Ele permite que você se tornar centrado e totalmente engajados em sua vida como ela se desenrola.

Mindfulness pode ser praticado formal ou informalmente. Na prática formal da atenção plena, você começa com a atenção nos ensations físicos que vêm com a respiração. Que é seguido por uma ampliação de foco quando você começa a ter consciência de sons, sensações, pensamentos, experiências ou sentimentos. Como você se tornar ciente do que está dentro de você e ao seu redor, você pode aprender a considerar e abraçar o que está presente, sem julgamento, sem tentar mudá-lo ou afastar-se dela.

Mindfulness é melhor praticado com consciência de a respiração. Como você respira, você observar os pensamentos ou sentimentos que surgem sem reagir a eles. Em seguida, usando o ritmo da sua respiração, simplesmente nomear e reconhecer o que você observa, e continuar se concentrando na respiração. Desta forma, a respiração se torna uma âncora em curso para o momento presente, eo pensamento interruptivo ou sensação desaparece da consciência.

Este processo tem sido comparado a sentado no banco de um córrego, com foco na respiração. Como uma folha ou um pedaço de pau flutua por, ele entra em consciência. A folha é observado, observou, em seguida, ele flutua para baixo o fluxo fora da vista. Os retornos de observadores para o foco na respiração

Alguns exemplos são:..

Inspirando, eu sei que eu estou respirando em
expirando, eu sei que estou expirando .

Inspirando, eu estou triste (ou feliz, preocupado, com medo, etc.)
Expirando, eu ainda estou triste, etc.

Com esta abordagem, deixamos de pensar sobre o que provocou a emoção e simplesmente nomear e respirá-lo.

A menos abordagem formal para mindfulness envolve trazer a sua consciência total a qualquer tarefa em que você está envolvido, ou a qualquer momento que está ocorrendo em seu dia. Se você está comendo, andando, dirigindo, ou vestir-se, você pode prosseguir com a tarefa ou prazer na mão, sendo totalmente absorvido nele, mantendo a consciência da sua respiração. Você pode envolver os seus sentidos totalmente e saborear sensações que você percebe.

Inspirando, eu sei que eu estou tomando um banho.
Expirando, eu ouvi os sons de pressa da água.

Inspirando, eu aviso a sensação da água quente no meu corpo
Expirando, eu vejo os padrões de roda de vapor

Com esta abordagem informal -.. trazendo consciência atenta ao que está acontecendo em o momento - deixamos o hábito de indução de estresse de multi-tasking e deixar-nos totalmente envolvidos no que está à mão. Só então poderemos ser plenamente vivo - presente em nossas vidas

2. Visualization ou Imaginação Guiada /Meditação

Visualização e Meditação guiada é uma maneira poderosa, criativa e envolvente para acalmar-se e mover-se para o estado de repouso profundo e relaxamento. É uma ferramenta poderosa para mudar a sua vida. Através da visualização que você pode usar intencionalmente a sua imaginação para mudar o seu comportamento, ajudar a sua mente e corpo para curar, e alterar a forma como você se sente.

Em seu livro, Ficar bem com aparência guiada, Belleruth Naparstek diz que Imaginação Guiada é "uma espécie de dirigido, devaneio deliberada,... um método seguro e eficaz de utilizar a sua imaginação sensorial." Isso ajuda você a relaxar, para que o corpo ea mente pode descansar e se recuperar dos estragos do estresse crônico.

Imagery funciona porque seu corpo não faz distinção entre totalmente, imagens sensoriais evocativas e eventos reais. Portanto, quando se está em um estado de relaxamento profundo, as imagens que escolhemos para focar pode ser potente e real para o corpo.

Uma maneira de começar a prática de visualização é usar um CD de áudio, quer aquele que é produzido profissionalmente ou sua própria gravação de um script de meditação escolhido. Você também pode praticar no seu próprio país, trazendo à mente uma imagem que você encontrar relaxante - uma imagem reconfortante de um lugar favorito ou uma experiência feliz. Respire lenta e profundamente como você usa todo o seu imaginário sentidos para criar e saborear sua imagem escolhida Restaurant  .;