Dia 4 Dividir Workout para a força e crescimento muscular Variação 3

Antes de começar a fazer o treino, let &'; s ter um momento para explicar o “ peito, costas, pernas, ombros e amp; Braços e" Dividido. Ao treinar para ganhos musculares máximo, você quer bater cada grupo muscular com treinamento intenso 1-2 vezes por semana. Ao escolher uma fração de treino que funciona para você é importante primeiro determinar o número de dias que você está disponível para treinar em uma base regular. Depois de saber o número de dias, em seguida, escolher as partes do corpo para trabalhar com cada treino se torna muito mais fácil. Não há &ldquo é; &" divisão direita; Existem inúmeras possibilidades em vez você pode escolher para alcançar seus objetivos. Este quatro dias parte do corpo de divisão é impressionante para bater cada grupo muscular principal uma vez por semana. Ele permite que uma pessoa com 3-4 horas por semana disponíveis para trabalhar fora para fazer ganhos inacreditáveis. Acredite! Em Quatro 40-55 minutos workouts, conforme listado aqui, você pode criar um físico hard rock.

O seguinte é um programa projetado para explodir o seu total do corpo em forma. Este é um regimento abrangente projetado para construir a massa magra e simetria ao longo de toda a sua compleição física. O número de exercícios, séries e repetições é ajustado dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Se você é um “ novato, &"; siga o “ iniciante &"; programa. O mesmo vale para “ intermediário &"; e “. &" avançado; Depois de ter dominado um nível particular e são competentes e confiante em sua progressão, em seguida, e só então, passar para o próximo nível. Deve ir sem dizer, mas é aconselhável solicitar a aprovação de um profissional médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Esta não é diferente. Como sempre, se qualquer exercício sente perigoso ou fere de uma forma que não seja o bom queimadura muscular, use um exercício alternativo. Este é um programa ambicioso e todas as advertências e precauções necessárias devem ser tomadas. Agora que o que foi dito e todas as bases jurídicas são cobertos … ele &'; s tempo para começar após ele

segunda-feira (Peito)

Iniciantes: Execute o Primeiros três exercícios para 3 séries de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições para cada exercício abdominal

Intermediários:. Execute os quatro primeiros exercícios para 4 conjuntos de 15,12,10,8 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada exercício abdominal

Avançado:. Execute os quatro primeiros dos exercícios listados para 5 sets que variam de 5-20 repetições. Em seguida, executar o exercício final (Push-Ups) para dois conjuntos para completar a fadiga muscular temporária. Seguir-se que com 4 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais.

1. Bench Press
2. Incline Bench Press Sims 3. Pec Moscas (Anexo) página 4. Declínio Bench Press
5. Flexões
6. Abdominais
Crunches * Máquina
* Sentado Torções Placa
* perna levanta

terça-feira (Voltar)

Iniciantes: Realize os três primeiros exercícios para 3 séries de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Intermediários:. Execute os quatro primeiros exercícios para 4 conjuntos de 15,12,10,8 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Avançado:. Executar todos os exercícios listados para 5 sets que variam de 5-20 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais.

1. Remada unilateral
2. Lat Pulldown (Overhand largura) Sims 3. Máquina Row (Anexo Preacher Onda /Row)
4. Lat Pulldown (perto Underhand usando pequeno bar anexo ao pull-down montagem)
5. Fileiras banco inclinado propenso
6. Abdominais
* Abdominais
* * Supermans
bicicleta

quinta-feira (Pernas)

Iniciantes: Execute os primeiros quatro exercícios por 3 sets de 10-12 repetições. Execute 3 conjuntos de 10-15 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

Intermediários: Execute os primeiros cinco exercícios para 4 conjuntos de 15,12,10,8 repetições. Realizar 4 conjuntos de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

avançada: executar todos os exercícios indicados por 4 sets que variam de 5-20 repetições por conjunto. Realizar 4 conjuntos de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais. (A repetição para a prancha de torção é quando cada hip tocou o solo.)

1. Máquina Squat Página 2. Leg Extension Sims 3. Leg Curl página 4. Duplo Leg Calf Raise
5. Lunges (Máquina Aparelho Squat)
6. Stiff Leg Deadlift
7. Única Perna Calf Raise na Máquina Squat
8. Abdominais
* pontapé-outs Sentado no banco
* Twisting Plank
* Máquina Crunch

sexta-feira (Ombros & Braços)

Iniciantes : Execute os primeiros cinco exercícios por 3 sets de 10-12 repetições. Siga que, com 3 séries de 10-15 repetições de cada um dos exercícios abdominais

Intermediários:. Execute os sete primeiros exercícios por 3 sets 15,12,10 repetições. Seguir-se que com 4 séries de 10-20 repetições para cada um dos exercícios abdominais

Avançado:. Executar todos os exercícios indicados por 3-4 sets que variam de 5-20 repetições. Siga que, com 3 séries de 15-30 repetições para cada um dos exercícios abdominais.

1. Shoulder Press
2. Estilo Barbell Upright Row Sims 3. Aumentos placa lateral (segurar uma placa única em cada mão)
4. Pregador da onda (Anexo)
5. Tríceps Pushdown (On montagem Lat com pequeno bar anexo)
6. Permanente Barbell Estilo Onda
7. Dip máquina Pressione-down (Anexo)
8. Shrugs
9. Pec Anexo Bent sobre Delt traseira Puxe
10. Abdominais
* V-Ups ou dedo do pé toca * a *
cão perna levanta
* Plank (mantenha por tempo ao invés de repetições)

É recomendável que você use uma formação revista para acompanhar o seu peso e repetições cada treino. Esta é uma maneira de ter certeza que você está progredindo. Você vai descobrir que se você está empurrando-se tão duro como você deve você ganhou &'; t sempre obter todas as reps. Quando isso acontecer, use um peso ligeiramente menor ou igual a próxima vez que você fizer o treino. Quando você começa todas as repetições prescritas, bater o peso um pouco sobre seu próximo treino. (Para exercícios parte superior do corpo tentar 5-10 libra aumenta e parte inferior do corpo para tentar 10-20 libra aumenta) Prática vários limpas e pequenas refeições diariamente e fazer essas trabalho-outs em uma base regular. Você vai obter resultados! Lembre-se de começar no nível adequado e progresso para o próximo, quando for a hora certa Restaurant  .;