Pilates Progressões e Modificações

Muitas vezes, nós, professores, temos alunos de vários níveis de habilidade em nossas classes. A fim de atender às necessidades dos alunos, ao mesmo tempo oferece um bom, seguro work-out que é útil ter uma compreensão de progressões de exercício. Neste tutorial, vamos examinar os exercícios de Pilates e oferecer progressões e modificações para a técnica tradicional. Estas progressões e modificações manter a intenção dos exercícios originais, proporcionando, uma classe de cliente específico perfeito.

A Hundred
Benchmark de Pilates

A Hundred perfeito começa com as pernas e os braços estendidos no chão em direções opostas. O estudante avançado vai levantar o corpo superior e inferior vindo simultaneamente para a posição "Centenas" e começar o exercício. Após a conclusão do Hundred, o aluno irá reduzir simultaneamente o corpo superior e inferior para a posição inicial no chão.

O corpo tem a forma de um "barco" ou "banana" durante o exercício. A parte de trás está ancorada ao chão a partir da parte inferior das omoplatas para os quadris. As mãos são pelos quadris, e os pés estão no nível dos olhos. A parte superior do corpo é levantado do chão.

A respiração pode tanto ser mantido, ou staccato. A fim de executar corretamente a Hundred o aluno deve ter um alto grau de força do núcleo para manter as costas no tatame.

Estudantes com força inadequada pode tentar as seguintes modificações:

O "novato" tem suas /seus joelhos dobrados no peito com a cabeça tanto no chão, ou levantado. O objetivo é a ativação dos músculos do núcleo sem arqueando as costas, ou esticar o pescoço.

O "Advanced Beginner" podem ter seus /suas pernas estendidas em direção ao teto, ou pode diminuir seus /suas pernas para um ângulo de 60 graus para o chão. Certifique-se de que o aluno é capaz de manter e sustentar ativação do núcleo ao longo de todo o número de repetições.

O "intermediário" pode reduzir seus /suas pernas para um ângulo de 45 graus para o chão. Este cliente está quase pronto para o perfeito Hundred.

O Sopro

, respirações rasas rápida da parte superior do tórax reduz o dióxido de carbono em nosso corpo. Isso faz com que o cérebro se sentir como se ele não tem oxigênio suficiente. Isso nos torna tensa. Hiperventilação não é o objetivo na respiração Centenas. O objectivo é o de encher completamente os pulmões com ar na inalação, e apertar completamente o ar na exalação. A respiração deve ser profunda e aberta a partir do diafragma. É importante prestar atenção à respiração com a mente, para ganhar auto-conhecimento, e aprender a sentir o corpo durante o Hundred.

Algumas informações diversão:

Quando você espremer todo o ar de seus pulmões, você ainda tem aproximadamente 1000 cc de ar nos pulmões deixou

É o espaço. entre a inalação e exalação onde criamos espaço em nossas vidas para enriquecer os nossos espíritos.

O nosso ciclo normal é de respirar através de uma narina por 90-120 minutos, depois mudar para a outra narina para 90-120 minutos. Respiração pela narina esquerda corresponde ao lado direito do cérebro (o lado criativo espacial), e respirar através da narina direita corresponde ao lado esquerdo do cérebro (a analítica, cérebro pensamento crítico).

O Roll Up
O exercício mais difícil para o aluno Hyper-lordotic

O Roll Up exige que o aluno sequencialmente para a frente flexionar a coluna vertebral como ele /ela se move a partir de uma posição sentada para deitada durante a primeira metade do exercício, e de uma posição sentada para uma posição deitada na segunda metade do exercício.

Os estudantes que são hiper-lordotic têm um tempo difícil flexionar corretamente a espinha enquanto contrai o músculo reto abdominal muscular. Eles freqüentemente excesso de recrutar os flexores do quadril (iliopsoas), a fim de chegar à posição sentada.

Além disso, o momento impróprio da inalação e exalação enquanto se move de deitado para sentado agrava o "balançando" do tronco quando vindo do chão. O tronco deve estar na posição "C" curva em forma durante o exercício.

O aluno deve ser capaz de transmitir a flexionar a coluna sequencialmente enquanto flexiona o músculo reto abdominal a fim de chegar corretamente à posição sentada.

A inalação durante a fase inicial do Roll Up contrata o terço superior do Transverse Abdominal permitindo a estabilização do tronco superior. A exalação na segunda parte do Roll Up contrata os restantes dois terços dos transverso abdominal. Padrões de respiração adequada, bem como a contração do músculo reto abdominal contribui para uma suave, fluido Roll Up.

estudantes Hyper-lordóticos podem tentar as seguintes modificações:

O "Inflexível Hyper-Lordótica" coloca uma pequena toalha dobrada em terços sob a coluna lombar. Isso serve para elevar o piso para a coluna, e permite ao aluno para rolar mais facilmente Até sentado, sem excesso de recrutamento dos iliopsoas.

O "fraco Hyper-Lordótica" coloca um travesseiro cunha sob a parte de trás da cabeça até os quadris. Isto proporciona uma vantagem biomecânica, diminuindo a amplitude do movimento necessário para completar o exercício. Há menos força gravitacional trabalhar contra o sucesso do aluno.

O "Long Tronco, pernas curtas", "Large Empurrado" ou "Large Breasted" coloca os pés sob uma cinta para melhorar a desvantagem biomecânica. A parte superior do corpo mais longo, mais largo, ou mais pesado contra uma parte inferior do corpo mais curto, menor, ou mais estreito não permite que o cliente para ascender a sentar-se sem levantar os pés do chão. A ancoragem dos pés proporciona o apoio necessário para equilibrar a estrutura. Mão pesos leves também podem ajudar a equilibrar o superior para abaixar desvantagens proporção corpo.

Jackknife
Um Desafio Super para os alunos com ombros tensos e /ou Fraco Baixa Abdominais

O Jackknife é uma exercício avançado que requer habilidade vários conjuntos como o estudante se move através das várias posições.

O aluno começa deitado de costas com as mãos pelos quadris. As pernas, nádegas e parte inferior das costas são levantadas do chão e em cima, em seguida, rapidamente levantou para uma posição vertical a partir do piso. Ao levantar para a posição vertical, os músculos das costas média e alta se tornar ativo.

O corpo se move através da posição "canivete" no primeiro semestre do exercício. O estudante intermediário pode simplesmente inverter o canivete para voltar à posição inicial. O estudante avançado reduz as pernas longe da cabeça enquanto sequencialmente rolar para baixo a coluna (sem muita flexão dos quadris).

Os alunos que têm a frente ombros arredondados, cabeças salientes para a frente, e os músculos peitorais /aperto no peito têm dificuldade em manter os braços apoiados no chão. Freqüentemente eles vão "quebrar" no pulso. Experimente colocar blocos de yoga no âmbito de cada lado (elevando assim o seu chão e colocando seus ombros em uma posição mais biomecanicamente eficiente. Alguns alunos podem precisar de um pequeno travesseiro sob a cabeça se há um grau significativo de uma cabeça saliente para a frente.

Para o aluno com fracos músculos abdominais inferiores e assoalho pélvico, tente este exercício no Reformer Universal onde eles podem prender os pinos por o encosto de cabeça. Isto proporciona uma maior centro de gravidade, e permite que o aluno a usar seus braços para ajudar na elevação o corpo do chão.

Quebra Exercícios baixo

Progredindo um aluno para uma versão completa e completa de um exercício pode levar algum trabalho. Olhe para o produto final, por exemplo, um canivete avançada (conforme listado acima), e mover-se para trás. Pergunte a si mesmo e seu cliente ", você pode fazer o canivete intermediário"? Se a resposta for não, então você deve perguntar "você pode fazer um roll over"? Se a resposta for não, então você deve perguntar "você pode fazer um rolo assistida sobre (ou com as mãos segurando em barras de Trapeze Table ou cavilhas no Reformer)"? Se a resposta é não ", eles podem fazer de imprensa pélvica, e cóccix onda sobre o tapete ou reformador sem dificuldade"? Se não, "eles podem fazer a respiração sobre a mesa Trapeze (eles são capazes de levantar a parte inferior do corpo para fora da mesa com os tornozelos apoiados no balanço)"? Se não, "eles podem levantar e abaixar a pelve ao encontrar-se na posição de restauração (espinha corrector sob joelhos e pernas)"? Seu ponto de partida para construir a força para esse aluno é concentrar-se em aperfeiçoar o menor denominador comum de movimento, e, em seguida, construir sobre isso.

O professor deve olhar também para corrigir os desequilíbrios posturais que inibem um canivete adequada (como ombros arredondados para a frente), e incluem exercícios que abrir o tórax e peitorais, reforçando simultaneamente a médio e superior das costas.

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