Será que precisamos de Alongamento

Sim, temos de fazer alongamento antes de um trabalho fora e depois
Quando feito corretamente, o alongamento pode fazer mais do que apenas aumentar a flexibilidade;

• capacidade de aprender e executar movimentos especializados
&touro reforçada; maior relaxamento
&bull física e mental; desenvolvimento da percepção corporal
&bull reforçada; redução do risco de prejuízo para articulações, músculos e tendões
&touro; reduzida dor muscular
• tensão
&bull muscular reduzida; aumento da flexibilidade devido à estimulação da produção de produtos químicos que lubrificam tecidos conjuntivos
&touro; reduzida gravidade da menstruação dolorosa (dismenorréia) nas fêmeas

Infelizmente, mesmo aqueles que esticar nem sempre esticar corretamente e, portanto, não colher alguns ou todos esses benefícios. Alguns dos erros mais comuns cometidos quando alongamento são:

• imprópria warm-up
• repouso insuficiente entre os treinos
&touro; overstretching
• executar os exercícios errados
• realização de exercícios na errado (ou sub-ótima) seqüência

Neste capítulo, vamos tentar mostrar-lhe como evitar esses problemas, e outros, e apresentar alguns dos métodos mais eficazes para a realização de todos os benefícios de alongamento.

Aquecendo
Alongamento não está a aquecer! É, no entanto, uma parte muito importante de aquecimento. O aquecimento é, literalmente, o processo de "aquecimento" (ou seja, elevar sua temperatura corporal). Um aquecimento adequado deve elevar a temperatura do corpo por um ou dois graus Celsius (1,4 a 2,8 graus Fahrenheit) e é dividido em três fases:

1. aquecimento geral
2. alongamento Sims 3. atividade específica do esporte

É muito importante que você execute o general warm-up antes de esticar. Não é uma boa idéia para tentar alongar antes de seus músculos estão aquecidos (algo que o aquecimento geral realiza).

O aquecimento pode fazer mais do que apenas soltar os músculos rígidos; quando feito corretamente, pode realmente melhorar o desempenho. Por outro lado, um warm-up imprópria, ou nenhum warm-up em tudo, pode aumentar significativamente o risco de lesões de se envolver em atividades atléticas.

É importante notar que os alongamentos ativos e alongamentos isométricos não deve ser parte de seu warm-up, porque eles são muitas vezes contraproducente. Os objetivos do warm-up são (de acordo com Kurz): "uma maior consciência, uma melhor coordenação, melhor elasticidade e contratilidade dos músculos, e uma maior eficiência dos sistemas respiratório e cardiovascular." Alongamentos ativos e alongamentos isométricos não ajudar a atingir esses objetivos, porque eles são susceptíveis de causar os músculos alongados a ser demasiado cansado para executar corretamente a atividade atlética para o qual você está preparando o seu corpo.

O warm-up geral é dividido em duas partes:
1. rotações conjuntas
2. atividade aeróbica

Estas duas atividades devem ser realizadas na ordem especificada acima.

O aquecimento geral deve começar com-rotações conjuntas, a partir, quer de seus dedos e sua maneira de trabalhar, ou de seus dedos e trabalhar sua maneira para baixo. Isso facilita a proposta de resolução comum por toda a lubrificação conjunta com o líquido sinovial. Tal permite a lubrificação suas articulações para funcionar mais facilmente quando chamados a participar na sua actividade. Você deve executar movimentos circulares lentos, tanto no sentido horário e anti-horário, até que a junta parece mover-se suavemente. Você deve girar os seguintes (na ordem dada, ou na ordem inversa):

1. dedos e juntas
2. pulsos Sims 3. cotovelos
4. ombros
5.
pescoço 6. tronco /cintura
7. quadris
8. pernas
9. joelhos
10. tornozelos
11. toes

Depois de ter realizado as rotações conjuntas, você deve envolver-se em pelo menos cinco minutos de atividade aeróbica, como correr, pular corda, ou qualquer outra atividade que irá causar um aumento semelhante na sua saída cardiovascular (isto é, obter o seu bombeamento do sangue). O objetivo deste é elevar sua temperatura corporal e obter o seu sangue flui. Aumento do fluxo sanguíneo nos músculos melhora o desempenho muscular e flexibilidade e reduz a probabilidade de lesões.

Warm-Up Alongamento
Uma vez que o aquecimento geral tenha sido concluída, os músculos são mais quentes e mais elástico. Imediatamente após o warm-up geral, você deve se envolver em algum lento, relaxado, alongamento estático Você deve começar com a sua volta, seguido por seu corpo superior e inferior do corpo, esticando seus músculos na seguinte ordem;

1 . Página 2 de volta. lados (oblíquos externos) Sims 3.
pescoço 4. antebraços e pulsos
5. tríceps
6. peito
7. nádegas
8. virilha (adutores)
9. coxas (quadríceps e abdutores)
10. bezerros
11. canelas
12. isquiotibiais
13. peito do pé

A última parte do seu warm-up deve ser composta pelos mesmos movimentos que serão usados ​​durante o evento esportivo, mas em uma intensidade reduzida. Essa atividade específica do desporto é benéfico porque melhora a coordenação, equilíbrio, força e tempo de resposta, e pode reduzir o risco de lesões.

Resfriamento
Alongamento não é um meio legítimo de arrefecimento. É apenas uma parte do processo. Depois de ter completado o seu treino, a melhor maneira de reduzir a fadiga muscular e dor (causado pela produção de ácido láctico a partir do seu esforço muscular máxima ou quase máxima) é a realização de uma luz quente para baixo. Este warm-down é semelhante à segunda metade do seu warm-up (mas na ordem inversa). O warm-down é composto pelas seguintes fases:

1. específicas do desporto atividade
2. alongamento dinâmico Sims 3. alongamento estático

Idealmente, você deve iniciar o seu warm-se com cerca de 10-20 minutos de atividade específica do esporte (talvez apenas um pouco mais intensa do que no seu warm-up). Na realidade, porém, você não pode sempre ter 10-20 minutos de sobra no final do seu treino. Você deve, entretanto, tente executar pelo menos 5 minutos de atividade específica do esporte neste caso. A atividade específica do desporto deve ser imediatamente seguida por alongamento: Em primeiro lugar executar alguns alongamentos dinâmicos de luz até a frequência cardíaca diminui a sua taxa normal, em seguida, executar alguns alongamentos estáticos. Atividade específica do esporte, seguido de alongamento, pode reduzir cólicas, aperto e dor nos músculos fatigados e vai fazer você se sentir melhor.

Massagem
Muitas pessoas desconhecem o papel benéfico que a massagem pode desempenhar tanto no treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Massageando um músculo ou grupo de músculos, imediatamente antes da execução de alongamento ou exercícios de força para os músculos, tem alguns dos seguintes benefícios:

aumento do fluxo sanguíneo
A massagem dos músculos ajuda a aquecer-up os músculos, aumentando o seu fluxo sanguíneo e melhorar a sua circulação.

relaxamento dos músculos massageados
Os músculos são massageados mais relaxado. Isto é particularmente útil quando você está prestes a esticar os músculos. Ele também pode ajudar a aliviar cãibras musculares dolorosos.

remoção de resíduos metabólicos
A ação de massagem, e a melhoria da circulação e do fluxo sanguíneo que resulta, ajuda a remover os resíduos, tais como o ácido láctico, dos músculos. Isso é útil para aliviar a dor pós-exercício.

Devido a estes benefícios, você pode desejar fazer massagem uma parte regular de seu programa de alongamento: imediatamente antes de cada trecho de executar, massagear os músculos que você está prestes a esticar.

Elementos de um bom trecho
Idealmente, um trecho específico deve funcionar apenas os músculos que você está tentando esticar. Isolando os músculos trabalhados por um determinado trecho significa que você não precisa se preocupar em ter que superar a resistência oferecida por mais de um grupo de músculos. Em geral, quanto menos músculos tenta esticar de uma só vez, a uma melhor. Por exemplo, você é melhor fora de tentar esticar um tendão da perna de cada vez que ambos os tendões de uma vez. Ao isolar o músculo que você está esticando, você enfrenta resistência de menos grupos musculares, o que lhe dá maior controle sobre o alongamento e permite alterar mais facilmente a sua intensidade. Como se vê, as separações não é um dos melhores exercícios de alongamento. Não só esticar vários grupos musculares diferentes, todos de uma só vez, ele também estica-los em ambas as pernas ao mesmo tempo.

exercícios de alongamento (bons e maus) pode ser feita mais fácil e mais eficaz simplesmente ajustando-los para proporcionar uma maior alavancagem.

Risco
Embora um trecho pode ser muito eficaz em termos de proporcionar o atleta com amplo alavancagem e isolamento, o risco potencial de lesão de realizar o alongamento deve ser levado em consideração. Mais uma vez, SynerStretch diz que é melhor: Mesmo um exercício oferecendo grande alavancagem e grande isolamento ainda pode ser uma má escolha para executar. Alguns exercícios podem simplesmente causar muito estresse para as articulações (que pode resultar em lesões). Eles podem envolver rotações que a tensão tendões ou ligamentos, ou colocar pressão sobre os discos de parte de trás, ou que contenham alguma outra torção ou transformar isso pode causar prejuízo para as partes aparentemente não relacionados do corpo.

Uma coisa que muitas pessoas parecem a discordar sobre é quanto tempo para realizar um alongamento passivo na sua posição. Várias fontes parecem sugerir que eles devem ser mantidos por menos de 10 segundos para o tempo que um minuto inteiro (ou mesmo alguns minutos). A verdade é que ninguém realmente parece saber ao certo. De acordo com HFLTA existe alguma controvérsia sobre quanto tempo um alongamento deve ser realizada. Muitos pesquisadores recomendam 30-60 segundos. Para os tendões, a investigação sugere que 15 segundos pode ser suficiente, mas ainda não se sabe se a 15 segundos é suficiente para qualquer outro grupo muscular.

Um bom terreno comum parece ser cerca de 20 segundos. Crianças e pessoas cujos ossos ainda estão crescendo, não é necessário realizar um alongamento passivo desta longa (e, de fato, Kurz desencoraja fortemente). Segurando o alongamento por cerca de 7-10 segundos deve ser suficiente para esse grupo mais jovem de pessoas.

Um número de pessoas gostam de contar (em voz alta ou para si), enquanto que eles esticam. Enquanto a contagem durante um trecho não é, por si só, particularmente importante ... o que é importante é a definição de uma meta definida para cada exercício de alongamento realizados. Contando durante um estiramento ajuda muitas pessoas a alcançar este objetivo.

Muitas fontes também sugerem que alongamentos passivos devem ser realizados em conjuntos de 2-5 repetições com um segundo de descanso 15-30 entre cada trecho.

A respiração durante o alongamento
controle respiração adequada É importante para um alongamento bem sucedido. A respiração adequada ajuda a relaxar o corpo, aumenta o fluxo de sangue ao longo do corpo, e ajuda a remover mecanicamente ácido láctico e outros subprodutos de exercício.

Você deve tomar respirações lentas e relaxado quando você esticar, tentando exalar como o músculo está se alongando. Alguns até mesmo recomendar o aumento da intensidade do trecho somente enquanto expirando, mantendo o alongamento na sua posição atual em todas as outras vezes (isto não se aplica ao alongamento isométrico).

A maneira correta de respirar é inalar lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen (não o peito); prenda a respiração por um momento; depois expire lentamente através do nariz ou boca. A inalação através do nariz tem várias finalidades, incluindo a limpeza do ar e de seguro de temperatura e umidade adequada para a transferência de oxigênio para os pulmões. A respiração deve ser natural e do diafragma e abdômen deve permanecer macio. Não deve haver nenhuma força da respiração. Alguns especialistas parecem preferir expirando pelo nariz (em oposição a através da boca) dizendo que expirando pela boca provoca depressão sobre o coração e que os problemas se seguirá a longo prazo.

A taxa de respiração deve ser controlado através da utilização da glote na parte de trás da garganta. Isto produz um som muito suave "HM-MM-mn" no interior da garganta, em oposição a um som cheirar nos seios nasais. A exalação deve ser controlada de forma semelhante, mas se você está expirando pela boca, ele deve estar com mais de um som "ah-hhhh", como um suspiro de alívio.

Como você respira, o diafragma pressiona para baixo sobre os órgãos internos e seus vasos sanguíneos associados, espremendo o sangue para fora deles. Ao expirar, o abdômen, seus órgãos e músculos, e seus vasos sanguíneos inundação com sangue novo. Esta contração rítmica e expansão dos vasos sanguíneos abdominais é parcialmente responsável pela circulação do sangue no corpo. Além disso, a ação de bombeamento rítmica ajuda a remover os resíduos dos músculos do tronco. Esta acção de bombagem é referido como a bomba respiratória. A bomba respiratória é importante durante o alongamento, pois o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos alongados melhora a sua elasticidade, e aumenta a taxa em que o ácido lático é removido a partir deles.

Quando esticar
O melhor momento para esticar é quando seus músculos estão aquecidos. Se eles já não são quente antes de você deseja esticar, então você precisa para aquecê-los você mesmo, normalmente através da realização de algum tipo de atividade aeróbica breve. Obviamente, o alongamento é uma parte importante do aquecimento antes e refrigeração para baixo depois de um treino Se o tempo estiver muito frio, ou se você estiver se sentindo muito dura, então você precisa tomar cuidado extra para aquecer antes de esticar a fim para reduzir o risco de ferir-se.

Muitos de nós temos nosso próprio corpo-relógio interno, ou ritmo circadiano como, é mais formalmente chamado: Alguns de nós são "de manhã cedo povo", enquanto outros consideram-se "late-nighters". Estar ciente de seu ritmo circadiano deve ajudá-lo a decidir quando é melhor para você esticar (ou realizar qualquer outro tipo de atividade). Gummerson diz que a maioria das pessoas são mais flexíveis à tarde do que de manhã, com um pico de cerca de 2:30-04:00. Além disso, a evidência parece sugerir que, durante todo o dia dado, força e flexibilidade estão em seu pico no final da tarde ou início da noite. Se isto estiver correto, então ele parece indicar que, ceteris paribus, você pode ser melhor fora de executar seu treino logo após o trabalho, em vez de antes do trabalho.

No início da manhã que estica
Por outro lado , de acordo com Kurz, "se você precisar [ou quer] para realizar movimentos que exigem flexibilidade considerável com [pouco ou] no warm-up, você deve fazer de manhã cedo esticar uma parte de sua rotina." A fim de fazer isso corretamente, você precisa primeiro executar um warm-up geral (ver secção Você deve então começar a sua manhã cedo alongamento por primeiro realizar alguns alongamentos estáticos, seguido por alguns alongamentos dinâmicos leves. Basicamente, o início da manhã regime alongamento deve ser quase idêntico a um warm-up A única diferença é que você completa pode querer omitir qualquer atividade específica do desporto, embora possa ser benéfico para realizá-lo se você tiver tempo.

Se você escolher para esticar com um parceiro, certifique-se de que é alguém da sua confiança para prestar muita atenção para você enquanto você esticar, e agir adequadamente quando você indicar que você está sentindo dor ou desconforto.

O alongamento para aumentar a flexibilidade Quando
alongamento com a finalidade de aumentar a flexibilidade geral, uma rotina de alongamento deve realizar, no mínimo, dois objetivos:.

1 Para treinar seus receptores de estiramento para se acostumar com maior comprimento do músculo
2. Para reduzir a resistência dos tecidos conjuntivos para alongamento muscular

Se você está tentando aumentar a flexibilidade ativa, você também vai querer fortalecer os músculos responsáveis ​​pela realização dos membros esticadas em suas posições estendidas.

Antes de compor uma rotina de alongamento particular, você deve primeiro decidir quais os tipos de flexibilidade que você deseja aumentar e que os métodos de alongamento são os melhores para alcançá-los. A melhor maneira de aumentar a flexibilidade dinâmica é através da realização de alongamentos dinâmicos, suplementadas com alongamentos estáticos. A melhor maneira de aumentar a flexibilidade ativo é através da realização de alongamentos ativos, suplementadas com alongamentos estáticos. A maneira mais rápida e mais eficaz conhecido atualmente para aumentar a flexibilidade passiva é através da realização de PNF estende

Se você é muito sério sobre como aumentar a flexibilidade geral, então eu recomendo religiosamente aderir às seguintes diretrizes:.

• Execute-manhã alongamento todos os dias
• Warm-up corretamente antes de qualquer e todas as atividades atléticas. Certifique-se de dar-se tempo suficiente para realizar o aquecimento completo. .
• Desaquecimento corretamente após todas e quaisquer atividades atléticas
• Certifique-se sempre seus músculos estão aquecidos-up antes de esticar
&bull!; Execute PNF alongamento todos os dias, e alongamento estático sobre os dias de folga (se você estiver com excesso de zelo, você pode tentar alongamento estático todos os dias, além de PNF alongamento a cada dois dias).

Em geral, você deve esperar para aumentar a flexibilidade gradualmente. No entanto, se você realmente se comprometer a fazer o acima, você deve (de acordo com SynerStretch) atingir máxima flexibilidade parte superior do corpo dentro de um mês e máxima flexibilidade inferior do corpo dentro de dois meses. Se você é mais velho ou mais inflexível do que a maioria das pessoas, vai demorar mais tempo do que isso.

Não tente aumentar a flexibilidade muito rapidamente, forçando a si mesmo. Esticar mais longe do que os músculos vão ficar sem dor Restaurant  .;