Instruções e roteiro de sua própria relaxamento pessoal Áudio Tape para parar o stress ea ansiedade

Fazendo o seu próprio áudio relaxamento pessoal pode ser eficaz em ajudar você a praticar e dominar muitas das técnicas de relaxamento e métodos que você aprendeu até agora. Este script particular inclui a respiração relaxada, relaxamento muscular progressivo, imagens, e sugestão.

Preparar o Script

Uma boa maneira de fazer uma fita é ter um amigo com uma gravação de voz relaxante o script para voce. O som da sua própria voz pode ser um pouco desconcertante - É isso o que eu realmente soar como Tours A seguir, são dicas para você ou quem quer que acaba de gravar as instruções:

Fala de uma maneira suave lento?.

Faça o seu tom mais forte para as instruções "Tensing", e mais suave para as sugestões de relaxamento.

Pausa para dois ou três segundos quando o script lê (pausa), a menos que uma pausa mais longa é indicada .

Não gravar as instruções no parêntese. Eles são simplesmente indicações para o alto-falante

The Script:.

Este script particular é projetado para ajudá-lo a relaxar em uma posição sentada. Você pode, é claro, modificar as instruções um pouco para que eles se aplicam a você quando você está deitado.
Quando você quiser ouvir a sua fita, encontrar um relaxante local tranquilo, onde você não será perturbado por seu telefone , seu bip, ou qualquer outra coisa. Solte qualquer roupa apertada, e, se quiser, tire seus sapatos. Aproveite o seu relaxamento!

Sente-se, e chegar o mais confortável como você pode ... Deixe seus pés descansar confortavelmente no chão ... deixe seus braços descansar facilmente no seu colo ou nos braços da cadeira você. .. Agora, feche os olhos ... demorar alguns segundos para se fazer ainda mais confortável (pausa de 10 segundos).

Agora, respire fundo, inalando através de suas narinas, ... enchendo seus pulmões ... prenda a respiração ... segurá-la (5 segundos de pausa).
Agora expire lentamente através de seu ligeiramente lábios entreabertos, esvaziando seus pulmões (pausa). Continue a respirar de uma forma fácil, maneira relaxada (15 segundos de pausa). Imagine que seu corpo está se tornando mais quente e mais pesado ... ... perceber sensações de relaxamento começando a se espalhar sobre seu corpo inteiro (pausa).

Comece com suas mãos e braços ... cerrar os punhos, apertando -los bastante bem e flexionar seu bíceps ambos ... manter essa tensão por cerca de dez segundos ou assim ... segurá-la ... sentir a tensão em suas mãos, antebraços e seu bíceps ... se concentrar sobre essas sensações ... observe o que eles sentem (pausa). Agora vamos ir, lentamente liberando toda a tensão em seus dedos, as mãos e os braços (pausa).

Estenda os dedos ... e deixe seus braços cair no seu colo ou para os braços de sua cadeira. Relaxe por 10 segundos ou mais e sentir o calor eo peso que vem com o relaxamento (15 segundos de pausa). Vamos lá, tornando-se ainda mais relaxado (10 segundos de pausa).
Tome outra respiração profunda, e segurá-la durante alguns segundos (5 segundos de pausa).

expire lentamente através de seus lábios entreabertos, esvaziando seus pulmões ... respirar confortavelmente e facilmente, deixando de lado qualquer tensão, e perceber os sentimentos agradáveis ​​de relaxamento espalhando por seu corpo (15 segundos de pausa). Agora, relaxe as mãos e antebraços uma segunda vez ... cerrar os punhos, apertando-os com força, e flexionar seu bíceps, ao mesmo tempo ... mantenha essa tensão por cerca de dez segundos ou assim ... segurá-la ... sensação a tensão em suas mãos, seus antebraços e seu bíceps ... se concentrar sobre essas sensações ... observe o que eles sentem (pausa). Agora vamos ir, lentamente liberando toda a tensão em seus dedos, as mãos e os braços (pausa). Estenda os dedos ... e deixe seus braços cair no seu colo ou para os braços de sua cadeira. Relaxe por 10 segundos ou mais e sentir o calor eo peso que vem com o relaxamento (15 segundos de pausa).

Vamos lá, tornando-se ainda mais relaxado (15 segundos de pausa).
Agora, relaxe suas pernas e pés. Levante ambas as pernas e mantenha-os para fora na frente de vocês, apontando os dedos dos pés ... mantenha essa tensão desconfortável para 10 segundos ou menos (pausa). Observe que essa tensão se sente como (10 segundos de pausa).

Deixe suas pernas cair no chão, soltando toda a tensão ... liberar qualquer tensão em seus dedos do pé, as pernas e os pés ... notar a diferença entre os sentimentos desconfortáveis ​​de tensão e as maravilhosas sensações de relaxamento.
Tome outra respiração profunda e mantenha-o por alguns segundos (5 segundos de pausa).

expire lentamente através de seus lábios entreabertos, o esvaziamento seus pulmões ... continue respirando regularmente e lentamente ... respirar confortavelmente e facilmente ... deixando de lado toda a tensão ... notar a sensação de relaxamento se espalhando por todo o seu corpo (15 segundos de pausa).

Estique as pernas para fora outra vez. Levantá-los e mantê-los para fora na frente de você ... apontar os dedos dos pés longe de você ... mantenha essa tensão durante 10 segundos ou menos (pausa). Observe que essa tensão se sente como (10 segundos de pausa). Agora, deixe as pernas cair no chão, e deixar de ir toda a tensão ... deixar ir de qualquer tensão em seus dedos do pé, e panturrilhas e pernas ... seu corpo está se tornando mais relaxado. Você pode sentir seu corpo se tornando mais quente e mais pesado ... ... (15 segundos de pausa).

Agora relaxar o estômago e no peito ... tensos os músculos do estômago, como se você está se preparando para alguém dar um soco você lá ... apertar os músculos ... mantenha essa tensão ... segurá-la (10 segundos de pausa).
Agora, deixar de ir a tensão, deixando seu estômago e músculos do peito relaxar ... notar a diferença entre tensão e relaxamento ... respire profundamente. Devagar ... e confortavelmente ... deixe seus sentimentos de relaxamento aprofundar ...

Novamente, aperte os músculos do estômago ... apertar os músculos ... mantenha essa tensão ... segurá-la (10 segundos pausa).
Agora, deixar de ir a tensão, deixando seu estômago e peito músculos relaxam ... notar a diferença entre tensão e relaxamento ... respire profundamente ... lentamente ... e confortavelmente.

Continue respirando lenta e fácil (15 segundos de pausa).

Agora relaxe os músculos do seu pescoço, cabeça e rosto. Torcerem seus ombros como se você está tentando levá-los para os seus ouvidos ... fechar os olhos com força ... apertar sua mandíbula com força ... mantenha essa tensão por cerca de 10 segundos ... notar os sentimentos desconfortáveis ​​que vêm junto com tensão (10 segundos de pausa). Agora relaxe, abra os olhos ... deixar ir de qualquer tensão em seu pescoço, a cabeça, o rosto ... relaxar os músculos de sua testa ... deixe sua mandíbula afrouxar ... deixe seus ombros cair de volta para um posição confortável e relaxada (15 segundos de pausa).

Tente novamente ... acima de seus ombros como se você está tentando levá-los para os seus ouvidos ... fechar os olhos com força ... apertar sua mandíbula firmemente ... mantenha essa tensão por cerca de 10 segundos ... notar os sentimentos desconfortáveis ​​que vêm junto com a tensão (10 segundos de pausa). Agora relaxe, abra os olhos ... deixar ir de qualquer tensão em seu pescoço, a cabeça, o rosto ... relaxar os músculos de sua testa ... deixe sua mandíbula afrouxar ... deixe seus ombros cair de volta para um posição confortável e relaxada (15 segundos de pausa).

Feche os olhos (pausa). Respira fundo. Segure a respiração (5 segundos de pausa) ... e expire, deixando de lado qualquer tensão de sobra em seu corpo ... se concentrar na sua respiração ... respirar confortavelmente e lentamente ... notar a forma como a sua barriga move-se lentamente dentro e fora como você respira ...

Aproveite os sentimentos de calor e sensação de peso se espalhando por todo o seu corpo (pausa). Sua respiração é lenta e regular, (pausa). Como você pode sentir o stress deixando seu corpo ... você se sentir relaxado todo ... você se sentir muito bom (pausa).

Você está em paz (5 segundos de pausa). Continue a respirar lentamente, relaxando o corpo ea mente ainda mais ... ainda mais longe (20 segundos de pausa). Continue a relaxar durante o tempo que você gosta (pausa). Quando você abrir os olhos você vai se sentir relaxado calma ... ... com a mente em paz e seu corpo livre de tensão.

Isto conclui o seu relaxamento pessoal roteiro de áudio. Criar o seu próprio sessão de relaxamento de áudio mp3 leva algum tempo e planejamento, mas os benefícios vão durar uma vida assim que começar hoje e não olhe para trás Restaurant  !;