Maneiras saudáveis ​​de lidar com suas emoções

O estresse emocional é uma parte da vida e serve uma função necessária em termos de nos alertar para os problemas que precisam ser resolvidos. Portanto, toda a gente precisa de ser capaz de experimentar e tolerar uma certa quantidade de sofrimento. Tentando evitar pensamentos e sentimentos desagradáveis ​​podem realmente levar a um aumento na experiência deles, o mais que você tente evitar uma experiência mais parece a persegui-lo. Esta mais do que provavelmente tem um propósito evolutivo porque, enquanto a angústia é evitada a fonte da dor continua por resolver.

Experimentando angústia e trabalhando para resolver o problema por trás disso é a única maneira de reduzir a dor a longo -termo. No entanto, às vezes, quando você está no meio de uma experiência extremamente angustiante, você pode facilmente se arrastado por ela. Você pode se sentir tão emocionado que a única opção parece ser a de bloquear a angústia usando comportamento alimentar ou auto-flagelando; sofrimento físico /experiência de ser mais tangível, portanto, mais fácil de tolerar do que emocional angústia /experiência.

No entanto, isto o impede de identificar a origem do sofrimento e ser capaz de tomar medidas para lhes fazer face. Você optar por trégua imediata e breve à custa de resolução de problemas a longo prazo e alívio. Com o tempo isso se torna sua reação instintiva ao sofrimento, outras opções se tornam impossíveis de ver e como acontece com qualquer experiência que é evitado, mais você evitar aflição o mais incontrolável e sobrecarregá-lo torna-se.

Distress, se permitido para se dissipará com o tempo. Uma maneira útil de pensar sobre o sofrimento é como uma onda que tem de ser montado tolerância .Distress é um conjunto de habilidades que permite que você monte a onda, para sobreviver experiências emocionais desagradáveis ​​sem torná-los pior. Como impulsivos, auto prejudicando comportamentos (por exemplo, farreando e vomitando, auto-mutilação, abuso de álcool e drogas) podem ser utilizados para modular pensamentos e sentimentos negativos. No entanto, ao contrário desses comportamentos que não acionará mais sofrimento. Embora as técnicas aqui descritas destinam-se a servir uma função semelhante à dos comportamentos impulsivos, inicialmente, pelo menos, não será tão eficaz. Eles terão de ser personalizado e praticada regularmente, a fim de maximizar a sua eficácia como técnicas de tolerância a aflição.

Essas habilidades de aconselhamento CBT irá ajudá-lo a ganhar controle sobre seus sentimentos, ficar seguro e passo para trás. Uma vez que você pode recuar de sua angústia, você pode ver outras opções.

Há três tipos diferentes de habilidades de tolerância de socorro, a prática cada para que você possa descobrir o que funciona melhor para você e assim desenvolver suas próprias alternativas individualizadas e aos comportamentos prejudiciais atuais.

1. Técnicas cognitivas
Pensamentos são importantes para determinar nossos sentimentos. Estratégias que abordam o seu papel na aflição será, portanto, extremamente importante em ajudar você a experimentar e sentir no controle de sua dor emocional.

Pensamento parar
Pensamento de parada é uma estratégia muito simples derivado da literatura de gestão ansiedade . Com a prática, pode ser uma maneira excelente e imediata de empurrar um pensamento negativo fora do espaço mente. No entanto, o seu impacto é breve e, portanto, precisa ser seguido de outras estratégias que visem a ocupar o espaço mente por um longo período de tempo

Exercício:.
&Bull; Coloque um elástico em seu pulso. Como você pode observar seus níveis de angústia crescente tirar o elástico e imaginar a parada da palavra em letras maiúsculas vermelhas voando em suas mentes olho empurrando todos os outros pensamentos e sentimentos para fora. Repita este exercício cada vez que os seus níveis de socorro subir.

Reorientar a atenção
nós só tem uma certa quantidade de espaço em mente e assim uma maneira de modular nossas emoções é a empurrar temporariamente fora os pensamentos negativos que estão provocando sofrimento e preenchê-lo com pensamentos neutros /positivos para que já não há qualquer espaço para a emoção negativa. Reorientar a atenção envolve deliberadamente dirigir sua atenção longe do pensamento negativo e no sentido de uma atividade mental neutro, que vai ocupar o espaço mente assim, empurrando o pensamento que está causando o desconforto temporariamente fora de consciência. Há um número de diferentes atividades mentais que podem ser envolvidos em alcançar esse objectivo:

i. Uma descrição detalhada das imediações
Concentre sua atenção em seu ambiente circundante. Para os próximos 5 minutos preencher completamente o seu espaço mente com esta tarefa. Se você perceber sua mente vagando de esta tarefa, como inevitavelmente vai, fazer uma nota de onde sua mente vagou e, em seguida, delicadamente centrar a sua atenção em seus arredores. Olhe a sua direita. Agora, digitalize lentamente seu ambiente de nomeação (na sua cabeça) como muitos objeto que você puder. Agora olhe em frente de você e se concentrar no primeiro objeto que cai na sua linha de visão, o foco em esse objeto para a exclusão de tudo o resto. Descreva esse objeto como se fosse a primeira vez que temos a cada visto. Que cor é essa? Quão grande é isso? Que forma é? Qual é a sua textura como? Agora, se você ver quaisquer palavras escritas em seu foco ambiente sobre essas palavras com a exclusão de tudo o resto. Leia cada letra para trás como se estivesse a ver essas cartas para o primeiro tempo.

ii. Nomes
Pense em como os nomes de muitas cidades, como você pode .agora pensar em todos os nomes das meninas que você pode pensar que começam com A. Agora todos os nomes dos meninos que você pode pensar. Agora citar como muitos objetos que começam com C como você pode &" ;.

iii. Números
Tome o número 100; subtrair 7 e observe o novo número; subtrair 7 novamente e observe o novo número; subtrair 7 e observe o novo número. Continue com este exercício até que o seu sofrimento diminui
frase

Aterramento
Esta é uma frase que lembra que você pode sobreviver à angústia atual, que vai passar como todos os sentimentos inevitavelmente fazer. Você está tentando acessar um tipo, carinho e reconfortante voz. Este é, por definição, difícil, se não impossível de se fazer, por vezes, quando negativo, muitas vezes excessivamente pensamentos críticos estão provocando sofrimento. Por isso, é importante que essa voz é acessada fora deste horário (por exemplo, durante o grupo) e gravado em um flashcard. Você pode, então, levar a sua frase de aterramento ao redor com você e lê-lo sempre que pensamentos negativos com que você se sentir angustiado. Se você luta para aceder a esta voz carinho pensar sobre o que você diria a alguém que você realmente se preocupam se eles estavam angustiados ou como você falaria para uma criança pequena.

2. Técnicas sensoriais
Essas habilidades foco na gestão de angústia através da auto-carinho e bondade.

Disparo emoções opostas
Primeira identificar o tipo de emoção que está causando o desconforto. Rotulado as emoções transforma-lo de uma experiência avassaladora em um alvo tangível para a intervenção. Uma vez que a emoção foi identificado trabalho para fora o que a emoção oposta e escolha uma atividade que irá desencadear essa emoção oposta. Engajar-se em esta atividade irá desencadear a emoção oposta, contrariando a um angustiante

acalmando os sentidos
Uma maneira de reduzir o estresse emocional é aprender a nos consolar através calmante cada um dos cinco sentidos; visão, audição, olfato, paladar e tato
Visão:.
Foco na natureza: dar um passeio cênico, concentrar-se nas cores vibrantes de plantas /flores em torno de você, ver peixes nadando em um tanque /lagoa, observar aves voando etc
Focus on arte: assistir a um espetáculo de balé /dança. ir a um museu de belas artes
Acenda uma vela e assistir a chama de Desejos Crie uma sala com todos os seus melhores coisas favoritas /

Audiência: FREI Ouvir a música
Cante /hum música
Preste atenção aos sons da natureza (água, pássaros, chuva, deixa farfalhar)
Converse com outras pessoas

Cheiro:
queimar incenso
Spray de seu perfume favorito
Ferva a canela Ganhe café fresco
Asse um bolo
cheiro flores

Taste:
(NB Esta pode ser uma sensação difícil para os pacientes de usar, inicialmente, e por isso pode ser excluída até comer tornou-se menos emoção driven)
Tenha uma bebida calmante
Preso um hortelã-pimenta
Mascar chiclete
Mime-se com comida que você wouldn &'; t geralmente gastar dinheiro em

Toque
Tenha um banho
Coloque lençóis limpos na sua cama
Coloque um grande saltador quente /blusa de seda de
Coloque em loção corporal
Lavar o cabelo com produtos cheiro agradável
ter uma massagem

A introdução de qualquer nova habilidade /técnica pode ser difícil, no entanto, a auto calmante talvez ser particularmente difícil como você pode acreditar que você não merece ser acarinhada ou a você tem necessidades satisfeitas. É importante, portanto, para antecipar os pensamentos e sentimentos de culpa /vergonha negativos que podem ocorrer quando se pratica estas técnicas e lembre-se que, a longo prazo eles vão ajudá-lo a resolver os seus problemas e avançar a partir deles.

O desenvolvimento de uma imagem reconfortante.
Este envolve o desenvolvimento de uma situação em imagens que você pode usar para acalmar e distrair-se da situação real quando se torna angustiante. É importante que esta imagem é criada e praticada regularmente quando você não está em crise, de modo que você é capaz de acessá-lo facilmente quando eles realmente precisam.

Exercício:
Feche os olhos e tornar-se consciente da sua respiração, a respiração dentro e fora de sua boca. Imaginando respirando calma e relaxamento e expirando angústia e tensão.

trazem à mente o seu lugar e imagem se lá favorito. Olhe ao seu redor e ter em todos os detalhes de seu lugar favorito, lembrando-se por isso que é o seu lugar favorito. Agora pense sobre sua época favorita do ano e incorporar isso em sua imagem. Concentre-se no aspecto que define esta época do ano, o clima, sons, cheiros, as coisas do seu pode ver. Agora ajustar a sua imagem de modo que é sua época favorita do dia e tomar consciência dos aspectos que definem a esta hora do dia e as razões que você gosta tanto. Agora incluir em sua imagem sua pessoa favorita ou pessoas. Concentre-se no que a pessoa, seus sentimentos por eles e por que você optou por incluí-los em sua imagem. Agora elaborar a imagem de qualquer outra forma que irá ajudá-lo a sentir-se calmo e pacificar, por exemplo, você poderia apresentar a sua música favorita para a imagem, ou o seu passatempo favorito. Permaneça nesta imagem para os próximos minutos apenas apreciando o calmante, reconfortante natureza do seu ambiente criado, absorvendo a calma e prazer que o seu entorno gerar em você.

Uma técnica adicional que pode ser útil para aqueles que quando você sinto tão oprimido pelo seu sofrimento que você não consiga acessar sua imagem de aterramento apesar prática freqüente é criar um &'; ponte &'; imagem. Isso cria um link da situação angustiante para a imagem de aterramento. Exemplos de tais imagens incluem: flutuando para longe do perigo e para a imagem de aterramento em um barco; tomar um elevador de vidro; uma escada rolante; ou sendo levar para a imagem de aterramento por um bom amigo.

3. Técnicas fisiológicas
O objetivo aqui é reduzir o sofrimento por interferir com o seu componente fisiológico através de reorientar os sentidos. Isso é diferente de estratégias anteriores, porque aqui, em vez de introduzir estímulos que irão desencadear uma emoção diferente, você se distrai da dor de seu mundo interno, reorientando a sua atenção sobre o seu mundo externo. Você vai ser literalmente fisicamente aterramento-se em seu ambiente atual

aterramento Física
Exercício:.
Feche os olhos e tornar-se consciente da sua respiração. Concentre-se em sua respiração enquanto se move dentro e para fora em sua narina. Observe como o ar se sente como você respira dentro e para fora, notar que &'; s temperatura, como cheira. Agora centrar a sua atenção sobre o que você pode ouvir. Ouça atentamente os sons ao seu redor, observe as diferenças entre os sons, como eles se misturam. O seu volume, pitch, como eles, eventualmente, desaparecer. Agora observe os pés no chão. Eles são literalmente ligado à terra, ligado ao chão. Mexa os dedos dos pés dentro dos seus sapatos. Escavar os calcanhares suavemente no chão para se aterrar ainda mais. Agora tome consciência de sua cadeira, observe como ele está apoiando seu corpo, toque com as mãos e observe como ele se sente. Que tipo de material ele é feito, é quente ou fria. Agora abra os olhos e encontrar um objeto que está perto de você. Buscá-lo e examiná-lo como se esta é a primeira vez que você se deparar com esse tipo de objeto. O que é isso de fazer, como se sente, não é quente, frio, áspero ou liso. Que cor é essa? Coloque o objeto para baixo. Agora cerre os punhos; perceber a tensão em suas mãos. Agora, solte os punhos. Agora pressione as palmas das mãos, com os cotovelos para o lado; imprensa tão firmemente como você pode. Concentre toda a sua atenção sobre as palmas das mãos. Agora vamos ir. Finalmente, gire a cabeça em um círculo algumas vezes.

A posição de aterramento
Nossos pensamentos e sentimentos influenciam nossos corpos. Por exemplo, quando nos sentimos tristes ou com medo que se reflete em nossa postura, podemos encurvado ou de alguma outra forma tornar os nossos corpos menores, inconscientemente tentando retirar do nosso meio ambiente. A direção da influência também flui para o outro lado, por isso é possível que a posição dos nossos corpos para influenciar nossos pensamentos e sentimentos. Por exemplo pé em linha reta, empurrando os nossos ombros para trás e levantando o queixo pode nos fazer sentir mais forte e mais confiante. A posição de aterramento é uma posição física em que você se sinta seguro e /ou forte. Algumas pessoas acham que se enrolando é reconfortante, enquanto outros podem adotar uma postura mais ereta.

Descubra o que funciona para você e, em seguida, praticá-la regularmente para que você pode mover-se facilmente para ele sempre que precisar.

Um objeto de Aterramento
Um objeto de aterramento é um objeto portátil que pode ser realizada durante a angústia como forma de reorientar os sentidos no aqui e agora. Para maximizar a eficácia objetos como uma distracção do objeto deve ser explorado de uma forma semelhante ao objeto focado em no protocolo de aterramento físico, como se você estivesse vindo através dele pela primeira vez. Também é importante que o objeto tem um significado positivo para você para ajudá-lo a desligar o seu sofrimento. Este, como acontece com a maioria dos outros técnica só será eficaz se personalizado e, em seguida, praticado.

Distração Sensorial
Esta habilidade envolve incomum, absorvendo, mas estímulos sensoriais seguras para distrair a consciência longe de emoções dolorosas (semelhante ao pensamento de parar em sua natureza de curto prazo). Por exemplo. segurando cubos de gelo, esmagando cascas de ovos, perfurando travesseiros, amassar a massa Restaurant  .;