As noções básicas de Mindfulness Meditação

A meditação mindfulness prática é um compromisso que muitos resistem, mas requer muito menos tempo e esforço do que a maioria das pessoas imagina. A hora do dia isn &'; t importante; a prática regular é. Idealmente, deve ser praticada por 20 a 30 minutos duas vezes por dia em uma sala silenciosa com uma porta fechada, sem distrações. Mas &'; s melhor para começar a fazer 10 minutos uma vez por dia do que apontar para o objectivo global e, em seguida, sentindo-se oprimido por ele e aquém. Use um timer para garantir que você meditar durante o tempo que o planejado. Apontar para meditar ao mesmo tempo no mesmo lugar tranquilo e sereno, como se sentar em sua cadeira de escritório pela primeira vez na parte da manhã, ou sentado em seu carro, ficando pronto para ir para casa para o ginásio depois de seu treino diário. Mais uma vez, de preferência escolher um momento em que vai ser distracções mínimas.

Como executar Mindfulness Meditation

Aqui estão os seis passos da meditação mindfulness:

Passo 1. Entrar em uma postura confortável. Sente-se cruzaram pernas em uma almofada de meditação ou com as pernas estendidas em linha reta com as costas contra a parede como apoio, ou sentar em uma cadeira com uma empresa de volta, mantendo os pés no chão e sua coluna reta e aconchegar em seu queixo ligeiramente para manter o seu vértebras alinhadas corretamente. Se você tiver qualquer dor nas costas, pélvica, ou pescoço, costas apoio é essencial. Na verdade, você pode querer deitar-se, com a cabeça apoiada em um ângulo de 45 graus. Se você &'; re sentando-se, feche os olhos, mas se você &'; re deitado, manter os olhos meio abertos para prevenir-se de cair no sono.

Passo 2: Concentre seus olhos. Com os olhos fechados, concentrá-los em um ponto, de preferência em direção à ponta do seu nariz ou em seu “ terceiro olho &"; (o chakra, ou ponto de energia no meio da testa). Alternativamente, olhar para a frente com os interiores de suas pálpebras ou permitir que seus globos oculares para rolar para cima. Qualquer que seja a posição do olho que você escolher, certifique-se de que se sente confortável e que seus músculos oculares estão relaxados. Se você tiver aumentado a ansiedade ou medos, você pode querer abrir os olhos até a metade ou até mesmo totalmente, olhando para a frente a um ponto na parede ou para fora da janela em um objeto fixo, a fim de aliviar esses sentimentos. Outra idéia é fechar os olhos e imaginar estar em um lugar onde você sempre se sentir relaxado, seguro e seguro.

Passo 3: Preste atenção à sua respiração. Com os olhos fechados ou a meio caminho aberto, fixando-os em um local, respirar com consciência de seus pulmões e seu diafragma. Ao inspirar, diga a si mesmo, “. &Rdquo Na; Expire de seus pulmões e, em seguida, seu abdômen, dizendo para si mesmo, “. &Rdquo Fora; Faça isso a cada vez que você respira. Você também pode usar as palavras “ subindo &"; e “ apostasia, &"; ou “ conforto &"; e “ desapego, &"; ou “ rendição &"; e “ &" liberação;

Passo 4: Coloque as mãos em um mudra relaxante e energizante (posição da mão). No budismo, o mudra, ou a posição das mãos, na meditação é importante, porque afeta o fluxo de energia por todo o corpo. Existem três mudras tradicionais. Provavelmente o mais popular é tocar o polegar eo primeiro dedo uns aos outros, e em seguida, mantenha as palmas das mãos para cima, com os outros dedos relaxados e em linha reta, e descansar as costas das mãos sobre as coxas. Descrevo dois outros mais comuns no Zen Budismo no meu livro, mente sábia Open Mind.

Passo 5: Esteja ciente. Como você respira dentro e para fora, observe mentalmente os pensamentos, sentimentos, sons, gostos, cheiros e sensações físicas (tais como prurido, temperatura, dor ou desconforto, ou sensação de peso e leveza) que você experimenta. Don &'; t tentar analisar nada do que você &'; re observando. Simplesmente estar presente, aberto, alerta e atento como você permitir que a mente testemunhando a surgir. Observe a qualidade da sensação, se ele tiver um, e categorizá-lo: “ peso nos ombros, &"; “ gosto amargo, &"; “ cortador de grama do lado de fora, &"; “ pensamento doloroso sobre o filho, &"; e assim por diante. Don &'; t explorar esta pensamento ou sentimento, a menos que ocorre mais de duas vezes, caso em que, pergunte se você precisa lidar com isso agora ou depois de sua meditação. Se ele precisa ser tratada imediatamente, permitir-se a estar presente com essa sensação, sentimento ou pensamento repetitivo, sem julgamento, uma vez que desaparece ou diminui de intensidade. Depois escrever sobre ele em um jornal mindfulness (descrita no capítulo três da mente sábia Open Mind), contemplá-lo ou conversar com um amigo ou conselheiro sobre ele.

Passo 6: Lentamente voltar à consciência normal. Tomar três, lentas respirações longas, profundas, respirando pelo nariz e expire pela boca. Esfregue as palmas das suas mãos juntas para gerar calor, e coloque as palmas das mãos sobre os olhos e face. Abra os olhos e lentamente levantar suas mãos longe de seu rosto enquanto você retornar à consciência. Inspire profundamente e estique os braços acima da cabeça, com as mãos interligados. Curvatura lentamente para a direita e depois para a esquerda. Faça isso várias vezes, e em seguida, dobre para a frente em direção a seus pés. Reflectir sobre se qualquer coisa de importância revelou-lhe que você quiser escrever sobre em seu diário mindfulness, pensar, ou assistir a

Se você &';. Re antecipando uma situação estressante em que ele vai ser um desafio para permanecer não reactivo, ou você &'; ll precisa ser capaz de acessar a sua criatividade mais do que o habitual, porque você &'; re lidando com um problema desconcertante, tentar agendar uma meditação mindfulness imediatamente de antemão. I &'; ve tinha clientes meditar antes de assistir a uma reunião no fim da tarde, a fim de refrescar-se criativamente, e antes de uma conversa por telefone com o seu ex-cônjuge, e eles &'; ve informou que apenas cinco minutos gastos na prática mindfulness faz uma enorme diferença na sua capacidade manter-se calmo, focado, e não reactivo Restaurant  .;