Uma excelente ferramenta para gerenciamento de estresse eficaz: abdominal (diafragmática) respiração

É difícil enfatizar o suficiente quão importante é respirar em sua busca para gerir a resposta ao estresse e assumir o controle de sua vida. Você tem uma escolha: a respiração abdominal profunda ou respiração peito raso. O diafragma, que se encontra sob os pulmões e apenas acima do abdómen, é o músculo respiração mais eficiente e está ligado ao sistema nervoso relaxado, ou o sistema nervoso parassimpático (SNP). Respiração abdominal profunda, lenta promove a concentração mental, diminui a tensão corporal e ansiedade, e proporciona uma maior oferta de oxigênio para o cérebro.

respiração torácica é superficial e rápida, e os numerosos músculos do peito estão em uma constante estado de tensão. Este tipo de respiração está conectado ao sistema nervoso stress, ou o sistema nervoso simpático (SNS). Seus sintomas incluem aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial, diminuição da acuidade mental e concentração, e os níveis de ansiedade elevados. Alguns respiradores peito são propensas a hiperventilação, que é um estado muito desconfortável.

Há três coisas muito importantes que eu aprendi sobre a respiração ao longo dos anos. Em primeiro lugar, a maioria das pessoas não tem a menor idéia sobre os seus padrões de respiração; segundo, a respiração abdominal faz uma enorme diferença nos níveis de estresse e uma sensação geral de controle pessoal; e terceiro, a respiração abdominal é fácil de aprender e manter. Que boa notícia! Aqui estão alguns passos fundamentais para você seguir:

Etapa 1
Encontre um lugar confortável e tranquilo, de preferência deitado em uma cama, cadeira ou em um cobertor no chão. Escolha um local onde você não será perturbado por pelo menos os próximos 10 minutos.

Etapa 2
Feche os olhos. Coloque sua mão direita sobre o seu peito e sua mão esquerda sobre seu abdômen na área de seu umbigo. Mantenha estas mãos no lugar para a duração do exercício. Isto é como você vai ser capaz de dizer onde você está respirando.

Etapa 3
Respire profundamente várias vezes, prestando atenção ao que se está a mover. Se a sua mão direita está em movimento, você está respirando peito; se sua mão esquerda está em movimento, você está respirando abdominal. Você pode achar que ambas as mãos estão se movendo. O objetivo é ter apenas o movimento da mão esquerda quando você inala.

Etapa 4
Agora imagine que você tem um balão vermelho em seu abdômen debaixo de seu umbigo e que há um tubo que se estende a partir do seu peito para a abertura do balão. Inspire pelo nariz, enviando o ar diretamente para baixo o tubo (nenhum movimento no peito) e ao balão, explodi-lo como balão de festa de uma criança. Pause durante três segundos, e depois expire, enviando o ar de volta para cima e para fora do tubo de seu nariz ou da boca, o que for mais confortável para você.

Etapa 5
Espere três segundos antes de inspirar novamente. Inspire pelo nariz e direcionar o ar para inflar o balão vermelho. Manter o balão inflado por três segundos e depois expire lentamente, à espera de três segundos antes da próxima respiração. Esteja ciente de suas posições de mão e onde o movimento de respiração está ocorrendo na inspiração. Repita este padrão durante 10 minutos. Faça isso duas vezes por dia.

Etapa 6
Depois de ter praticado isso por vários dias e estamos confiantes de que você está respirando abdominal durante o exercício, verifique a sua respiração em uma variedade de circunstâncias e locais para ver se você está respirando no peito ou respiração abdominal. Por exemplo, verificar-se quando você estiver lendo, caminhar, cozinhar o jantar ou no trabalho. Se a sua respiração é superficial, imagine o balão vermelho e mudar a respiração de seu abdômen. Seu objetivo é generalizar a sua respiração abdominal para que se torne um hábito que pode lhe servir a maioria, se não todos, o tempo todo. Continue a verificar isso com freqüência.

Etapa 7
A imagem do balão vermelho que você tem praticado e usado, em geral, é uma imagem aprendidas que podem ajudá-lo quando você estiver se sentindo estressado ou ansioso. Se você está no meio da situação de estresse ou estão antecipando alguma circunstância estressante, apenas imaginar o balão vermelho e fazer o máximo de exercício de respiração abdominal que puder onde quer que esteja.

Passo 8
Continue a praticar o exercício de respiração 10 minutos todos os dias ou pelo menos várias vezes por semana. Praticar muitas vezes reduz a resposta ao estresse em geral e mantém seu foco em manter a respiração abdominal.

Mais informações sobre a respiração pode ser encontrado em O Relaxamento e redução da tensão livro
(2008), por Davis, M., Eshelman, E., e McKay, M. e em meu livro em Psicologia Positiva, É seu Little Red Wagon ... Seis pontos fortes para Navegando seu trajeto para o Good Life (abraçar o poder da Psicologia Positiva e vivem seus sonhos)
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Copyright 2009. Sharon S. Esonis, Ph.D.
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