Progressão simplificado & Periodização para maximizar os resultados de seus exercícios

Todo mundo que começa um programa de fitness tem algum benefício que &'; d gosta de ver de todo seu trabalho duro na academia. Independentemente dos objetivos, os resultados são o objetivo final, como eu sei muito poucas pessoas que se exercitam apenas por uma questão de exercício. Infelizmente, demasiadas pessoas acabam por desistir suas rotinas de treino depois de apenas algumas semanas, quando eles don &'; t ver os resultados. Embora a falta de esforço suficiente é, por vezes, a culpa, mais frequentemente então não, o problema é o mau planejamento.

Tendo uma compreensão básica de progressão adequada e periodização é essencial para ver os resultados com seus exercícios. Enquanto isto é feito geralmente sobre-complicada ele doesn &'; t tem que ser dessa maneira. I &'; vou mostrar-lhe como fazê-lo muito simples e lhe fornecer algumas orientações específicas para que você nunca precisa se preocupar em ficar preso em um platô novamente.

O melhor lugar para começar esta discussão é por rever um fato universal da vida. “ Há poucas coisas que vale a pena enquanto prosseguem que você pode esperar para realizar sem um plano claro &";

Tente construir uma casa sem um conjunto de projetos ou viajar pelo país sem o uso de um mapa. Isso provavelmente won &'; t terminar muito bem. Ter um plano claro é essencial para o sucesso em mais alguma coisa que você pode pensar na vida. Você pode ser bem versado em uma variedade de exercícios, mas se você don &'; t saber como melhor utilizá-los, seus resultados são susceptíveis de ser muito pobre

Aprender um sistema eficaz para a utilização de exercícios para alcançar seus objetivos fitness. será a atividade mais importante e produtivo você &'; nunca vai fazer quando se inicia. Dominando o básico terá mais impacto em seus resultados do que tentar fazer um monte de exercícios aleatórios.

O K.I.S.S. Diretor de ver os resultados de seus exercícios

I &'; tenho certeza que você &'; re familiarizado com o “ keep it simple stupid &"; slogan que tem sido amplamente utilizada na série de livros de mesmo nome. Você &'; re vai querer usar essa mesma filosofia ao conceber o seu programa de fitness.

Periodização eficaz no Mundo Real

Let &'; s começar por olhar para o real objetivo dos métodos de periodização e por que você quer ter um plano para suas progressões de treino. A razão é que a progressão é muito importante porque o sistema neuromuscular humano irá adaptar-se a qualquer determinada carga de trabalho ao longo do tempo. Melhorias na alguma habilidade física (força, resistência, agilidade, flexibilidade, etc) não acontecem de forma linear.

Por exemplo, você não pode continuar a ficar mais forte indefinidamente simplesmente sempre levantando pesos pesados. Mais cedo ou mais tarde as coisas vão nivelar por qualquer único estímulo. A chave está fornecendo uma variedade de diferentes estímulos em vários ciclos para produzir mudanças fisiológicas.

Um monte de treinadores pessoais e treinadores de força gostam de usar tabelas de carga e gastar um monte de tempo de monitoramento séries, repetições e outra aparentemente informações essenciais. Este é o modelo tradicional da maioria dos programas de periodização ensinadas em cursos de certificação de formação pessoal e livros didáticos. No entanto, a experiência tem me mostrado isso não é necessário para a pessoa média e isso só faz as coisas mais complicadas. Enquanto nós poderíamos discutir os benefícios para os atletas, periodização padrão doesn &'; t funcionam muito bem no mundo real para a pessoa média

Qualquer exercício que doesn &';. T exigir muito esforço sempre resulta em Adaptação
A declaração acima é realmente o único conceito que você &'; nunca vai ter que dominar a fim de conceber estratégias eficazes de progressão treino. A adaptação a qualquer determinada carga de trabalho (que é a ordem natural do corpo humano sob crescente estresse) sempre resultará em um platô. Você simplesmente tem que ficar mudando o estímulo e proporcionar a si mesmo com um aumento da carga de trabalho, se você quer produzir os resultados que você &';. Re procurando

Dar-se uma grande variedade de novos exercícios, simplesmente porque eles &'; re diversão ou diferente sem nunca mudar a intensidade acabará sempre se voltar contra você. Este é um erro comum que eu vejo todo o tempo em clubes de saúde. Os movimentos básicos como agachamentos, prensas, linhas, pull-up &'; s, etc, têm sido sempre os movimentos mais eficazes, e na minha opinião sempre será.

Claro, você &'; ll necessidade de alterar o estímulo ea intensidade, a fim de continuar a progredir, mas minha experiência tem sido a maioria das pessoas simplesmente fazer muitas diferentes movimentos em vez disso. Você poderia fazer agachamento como seu único exercício de pé, com freqüência mudar a rotina, e nunca tem que fazer alguma coisa para as pernas. Se você don &'; t acreditar em mim experimentá-lo por um mês e informar-me o que você encontra

It &';. Sa equívoco que você precisa fazer um monte de exercícios diferentes para cada parte do corpo para ver os melhores resultados . Os movimentos de treinamento de peso básicos feitos com progressão para intensidades mais elevadas sempre produzirá os melhores resultados.

Pare de perder tempo no ginásio, indo de máquina para máquina fazendo um monte de exercícios diferentes e aprender a dominar o básico. Confie em mim o seu retorno sobre o investimento no tempo e suor que você põe em seus treinos será dez vezes.

Fazer a certeza de ter clareza em seus objetivos Fitness

Em primeiro lugar, sempre determinar exatamente o que você deseja ver a partir de seu programa de fitness. Provavelmente, você pode ter várias metas e objetivos e que &'; s ok. A principal coisa é apenas para certificar-se de que você &'; re clara com o local onde você quer ir eo que você quer realizar

Por exemplo, se seu objetivo é perda de gordura que você &';. Ll precisa para projetar seus treinos especificamente em torno esse objectivo. Trabalhando em direção fazendo rotinas de treinamento de explosão será muito mais produtivo nessa situação comparado a fazer rotinas tradicionais de construção do corpo.

Procure a ajuda de um profissional da aptidão experiente como ele ou ela pode ajudá-lo a criar o tipo certo de programa para atender às suas necessidades específicas quer e precisa. Basta passar pelo ginásio a fazer o mesmo old “ 3 séries de 10 &"; em cada máquina vai chegar a lugar nenhum.

Um programa eficaz é sempre construído sobre padrões Movimento sólidos

Um conceito importante a entender é que o progresso contínuo será sempre diretamente relacionada ao seu movimento e função. Portanto, a sua capacidade de realmente mudar a forma e ver melhorias dramáticas dependerá de sua capacidade de se movimentar melhor

Você &';. Vai ser limitado de quão longe você pode progredir se você &'; re prejudicada por padrões de movimento com defeito. Por causa deste fato, it &'; s sempre uma boa idéia ter uma avaliação dos padrões de movimento e desequilíbrios musculares feito por um profissional de fitness treinados antes de iniciar uma rotina de exercícios.

Com base nas suas conclusões você &'; ll tem uma idéia muito melhor de quanto tempo você &'; ll precisa gastar em exercícios corretivos antes de avançar para os movimentos de maior intensidade. Em suma, você &';. Ll tem um plano sólido para como proceder, juntamente com exercícios específicos e se estende para o ajudar a corrigir eventuais desequilíbrios

Os Básico quatro fases do Simples Periodização

A experiência mostrou-me que você pode agrupar praticamente todos os objectivos de formação de fitness para o indivíduo médio para as seguintes quatro categorias de periodização simples.

1. Geral Fase Condicionado
2. Hipertrofia (desenvolvimento muscular) Fase Sims 3. Explosão fase de treinamento
4. Fase de recuperação

Você &'; ll achar que você ganhou &'; t precisam ficar em cada fase para o mesmo período de tempo ou, necessariamente, seguir uma ordem seqüencial. A ideia é que cada categoria reflecte uma mudança de estímulo. Seu objetivo será o de proporcionar uma sequência desses estágios para obter os melhores resultados.

A maioria das pessoas novas para o exercício vai querer começar com a fase de condicionamento geral para estabilizar as articulações, melhorar o recrutamento neural, e construir uma base sólida de padrões de movimento para apoiar maior intensidade exercício posterior.

Isto é comumente feito com movimentos de peso corporal, resistência bandas, cintas de suspensão, e outros exercícios de treinamento funcional. Pesos leves pode ser usado, mas o volume de exercícios é mantido baixo, juntamente com a intensidade.

A fase de hipertrofia tipicamente vem a seguir e é aí que exercícios de musculação são utilizados para promover o desenvolvimento em massa muscular magra. O volume de exercícios aumenta assim como a intensidade. As cargas são progressivamente aumentada de modo a promover o crescimento muscular. Esta fase é essencial, mesmo se você &'; re apenas olhando para tonificar e firme. Tentando ficar com pesos leves e altas repetições indefinidamente só vai levar a adaptação como discutimos anteriormente.

A fase de treinamento da explosão é a fase mais produtiva para o indivíduo médio olhando para perder gordura corporal indesejada. Uma grande variedade de exercícios podem ser usados, mas o componente chave na formação explosão está fazendo rajadas de tudo para fora esforço seguido por períodos de recuperação breves. A intensidade é muito alta, a fim de promover surtos na queima de gordura hormônios poderosos como a testosterona, IGF-1, hormônio do crescimento, e nem de adrenalina.

A fase de recuperação é exatamente como parece. Isso não é nada mais do que fazer uma pequena pausa em maior intensidade de treinamento para permitir que as articulações para a recuperação. Peso corporal e exercício funcional rotinas com faixas de resistência ou cintas de suspensão é o meu método preferido de formação durante as fases de recuperação. Você também pode fazer uma pausa para uma fase de recuperação, fazendo outros exercícios de baixo impacto, como natação, ciclismo, ou esportes recreativos.

Se você &'; gostaria de saber mais sobre as especificidades de cada fase, juntamente com rotinas de exercícios a seguir baixar uma cópia gratuita do meu e-livro intitulado “ O essencial do Workout Treinamento de ruptura de projeto &"; do meu site.

Shane boneca CPT, CSCS é um certificado Charleston personal trainer, especialista em perda de gordura, alto-falante e fundador de moldar conceitos pessoais Training Studios. Como um especialista em treinamento para estourar transformação do corpo e perda de peso que ele proporciona nutrição e fitness treinador, juntamente com e-books, vídeos e outros recursos em seu site: www.shapingconcepts.com. Visite o site onde você pode baixar o seu livre e-book, “ O essencial do estouro Workout Training Projeto &";. &Nbsp
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